5 conseils pour soigner son sommeil

Partout dans le monde, les individus dorment de moins en moins. Avec la multiplication des écrans dans les chambres et un style de vie ne favorisant pas un bon sommeil, le nombre de Français dormant moins de sept heures par nuit a beaucoup augmenté.

Or le manque de sommeil est à l’origine de nombreuses pathologies. Dans cet article, vous découvrirez pourquoi il est important de prendre soin de son sommeil et cinq conseils pour vous endormir plus facilement !

Les chiffres du sommeil en France : les Français dorment de moins en moins

Pourquoi il est important de prendre soin de son sommeil

Bien dormir a de multiples bienfaits pour notre santé. Par exemple, un bon sommeil accroît l’efficacité de certaines cellules de notre système immunitaire en les aidant à se fixer sur les cellules cibles à éliminer, et réduit les risques d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

Comment favoriser l’endormissement : 5 conseils pour prendre soin de son sommeil

De nombreuses astuces peuvent-être mises en place pour favoriser l’endormissement. Voici cinq stratégies pour trouver le sommeil :

1. Avoir un rituel au moment du coucher 

Avoir un rituel le soir peut permettre de trouver plus facilement le sommeil. Le plus important dans ce rituel est de se coucher tous les soirs à peu près à la même heure afin que l’organisme prenne naturellement ce rythme.  

Environ une heure avant l’heure du coucher, vous pouvez mettre en place une routine qui vous apaise composée d’une ou plusieurs activités comme prendre un bain, lire ou jouer de la musique. 

2. Pratiquer une activité physique 

On ne le dira jamais assez, l’activité physique est essentielle pour être en bonne santé ! Pour avoir un bon sommeil, elle est également indispensable. En effet, elle permet de relâcher les tensions et le stress et elle permet également la sécrétion de sérotonine, une des hormones du bien-être.  

L’idéal est de pratiquer une activité sportive 4 heures avant le coucher. Si vous en faites juste avant de dormir, vous risquez d’observer l’inverse, c’est-à-dire avoir un regain d’énergie et ne pas réussir à vous endormir.  

L’institut du sommeil et de la vigilance recommande au moins 30 minutes d’activité physique par jour et un peu plus les weekends.  

3. Limiter les écrans avant d’aller se coucher

L’exposition à la lumière bleue des écrans perturbe nos cycles en stimulant les récepteurs de nos rétines ce qui envoie un signal qu’il fait encore jour à notre organisme. Cela limite également la sécrétion de la mélatonine qui est l’hormone du sommeil.  

Être sur les réseaux sociaux ou regarder des séries avant de se coucher entraîne une excitation cognitive qui entraîne des tensions, empêche de se détendre et retarde l’apparition du sommeil.  

L’institut du sommeil et de la vigilance recommande de faire un couvre-feu digital c’est-à-dire couper tous les écrans au moins une heure avant l’heure du coucher et de se tourner vers des activités relaxantes comme la lecture.  

4. Soigner son environnement

Pour avoir un sommeil profond et réparateur, il faut dormir dans des conditions optimales. Il faut dormir dans le calme, avoir une chambre chauffée entre 18 et 20°C, dormir dans le noir, éteindre toutes les lumières parasites et fermer les volets ou rideaux et également prendre soin de sa literie qu’il faut changer environ tous les 10 ans.  

5. Manger des repas favorisant l’endormissement  

• Dîner ni trop tôt, ni trop tard

Pour bien dormir, il est conseillé de manger environ 2 heures avant de se coucher. En effet, si on dine trop tôt, il est probable que nous n’ayons pas assez d’énergie pour nourrir le cerveau qui dépense de l’énergie pendant la nuit, si on dîne trop tard, la digestion va élever la température de notre corps, ce qui est nuisible au sommeil.  

• Éviter les repas copieux et gras le soir

Un repas trop copieux et trop riche en gras va être difficile à digérer. La digestion va donc être prolongée et maintenir une température corporelle élevée alors que pour s’endormir profondément, la température du corps doit baisser.  

• Limiter les excitants

Les excitants sont le café, le thé et les boissons énergisantes. La caféine que contiennent ces boissons va avoir tendance à entraîner un retard de l’endormissement et à jouer sur la qualité du sommeil : il sera moins profond et sera coupé par des micro-réveils. Le sommeil sera donc moins réparateur.  

• Éviter l’alcool

L’alcool va avoir deux effets sur le sommeil : dans un premier temps, il va favoriser l’endormissement entraîné par le relâchement du tonus musculaire puis, dans un second temps, il va entraîner des troubles du sommeil tels que des réveils nocturnes et des insomnies. Comme pour les excitants, le sommeil sera peu réparateur.  

• Consommer des féculents au dîner

Il y a beaucoup d’idées reçues sur le fait de manger des féculents (pâtes, riz, pommes de terre, semoule, pain…) le soir, comme celle qu’ils feraient grossir. Cela va donc peut-être vous étonner mais il est conseillé de consommer des féculents au dîner car ils permettent de stimuler la sécrétion de sérotonine, elle-même indispensable à la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui régule le rythme de l’organisme.   

• Privilégier les aliments riches en tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé qui est le précurseur de la sérotonine. Il permet donc la sécrétion de sérotonine, l’hormone qui favorise le sommeil.  

On trouve le tryptophane dans les œufs, les grains oléagineuses (noix, amandes, noisettes), les produits laitiers, les céréales, les légumes secs, la viande, le poisson et le chocolat.  

Le soir, on peut privilégier les protéines d’origine végétale qui sont plus faciles à digérer et qui permettront donc un meilleur endormissement.  

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Auteurs :

Grégory Guilbert, Pharmacien, Responsable de publication et CEO chez Pharmacodietetics

Perrine Clabaux, Responsable communication chez Pharmacodietetics

Caroline Melkonian, Responsable diététique chez Pharmacodietetics