5 conseils pour soigner son sommeil

17 Mar,21 | Pathologie

Partout dans le monde, les individus dorment de moins en moins. Avec la multiplication des écrans dans les chambres et un style de vie ne favorisant pas un bon sommeil, le nombre de Français dormant moins de sept heures par nuit a beaucoup augmenté.

Or le manque de sommeil est à l’origine de nombreuses pathologies. Dans cet article, vous découvrirez pourquoi il est important de prendre soin de son sommeil et cinq conseils pour vous endormir plus facilement !

Les chiffres du sommeil en France : les Français dorment de moins en moins

En 2017, le baromètre de Santé publique France montre que pour la première fois en France, la durée du sommeil quotidien est passée en dessous de la barre des 7 heures. En cause : les écrans, les trajets quotidiens qui rallongent les journées, le travail de nuit, le tabagisme et le bruit.

Les chiffres du baromètre sont révélateurs : les 18-75 ans dorment 6 heures 45 minutes chaque nuit en moyenne, selon le Bulletin épidémiologique hebdomadaire (BEH) de l’agence sanitaire Santé publique France. De plus, ce temps de sommeil n’atteint que 6 heures 34 minutes en semaine et lors des périodes de travail !

Ainsi, l’insomnie chronique touche 13,1 % des 18-75 ans, 16,9 % des femmes et 9,1 % des hommes. Cependant, plus d’un quart des Français parviennent toutefois à faire la sieste pour compenser cette dette.

Pourquoi il est important de prendre soin de son sommeil

Bien dormir a de multiples bienfaits pour notre santé. Par exemple, un bon sommeil accroît l’efficacité de certaines cellules de notre système immunitaire en les aidant à se fixer sur les cellules cibles à éliminer, et réduit les risques d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

A contrario, le manque de sommeil  a de nombreuses conséquences néfastes

  • Diminution de la concentration, apparition de troubles de la vigilance, manque d’énergie, risque plus important d’accidents de la route ou du travail dus à la fatigue mentale
  • Troubles de l’humeur pouvant conduire à un état dépressif
  • La fatigue physique peut provoquer des chutes ou des fractures
  • Une envie excessive de manger due au manque de sommeil peut favoriser un surpoids
  • Des infections diverses suite à l’affaiblissement du système immunitaire peuvent apparaître
  • Le risque de développer certaines maladies : un diabète, certains cancers, des accidents vasculaires cérébraux, une hypertension artérielle…
  • Sans oublier les impacts sur le bien être : avec une grande précision, l’horloge interne adapte notre physiologie aux différentes phases de la journée. L’horloge régule des fonctions majeures comme le comportement, le niveau hormonal, le sommeil, la température corporelle et le métabolisme. Notre bien-être est affecté quand il y a une variation temporaire entre notre environnement et notre horloge interne (par exemple pendant le jet lag). Pour en savoir plus sur ce sujet, on vous recommande la lecture de cet article sur la découverte des mécanismes moléculaires contrôlant le rythme circadien !

Comment favoriser l’endormissement : 5 conseils pour prendre soin de son sommeil

De nombreuses astuces peuvent-être mises en place pour favoriser l’endormissement. Voici cinq stratégies pour trouver le sommeil :

1. Avoir un rituel au moment du coucher 

Avoir un rituel le soir peut permettre de trouver plus facilement le sommeil. Le plus important dans ce rituel est de se coucher tous les soirs à peu près à la même heure afin que l’organisme prenne naturellement ce rythme.  

Environ une heure avant l’heure du coucher, vous pouvez mettre en place une routine qui vous apaise composée d’une ou plusieurs activités comme prendre un bain, lire ou jouer de la musique. 

2. Pratiquer une activité physique 

On ne le dira jamais assez, l’activité physique est essentielle pour être en bonne santé ! Pour avoir un bon sommeil, elle est également indispensable. En effet, elle permet de relâcher les tensions et le stress et elle permet également la sécrétion de sérotonine, une des hormones du bien-être.  

L’idéal est de pratiquer une activité sportive 4 heures avant le coucher. Si vous en faites juste avant de dormir, vous risquez d’observer l’inverse, c’est-à-dire avoir un regain d’énergie et ne pas réussir à vous endormir.  

L’institut du sommeil et de la vigilance recommande au moins 30 minutes d’activité physique par jour et un peu plus les weekends.  

L'activité sportive est indispensable pour avoir un bon sommeil

3. Limiter les écrans avant d’aller se coucher

L’exposition à la lumière bleue des écrans perturbe nos cycles en stimulant les récepteurs de nos rétines ce qui envoie un signal qu’il fait encore jour à notre organisme. Cela limite également la sécrétion de la mélatonine qui est l’hormone du sommeil.  

Être sur les réseaux sociaux ou regarder des séries avant de se coucher entraîne une excitation cognitive qui entraîne des tensions, empêche de se détendre et retarde l’apparition du sommeil.  

L’institut du sommeil et de la vigilance recommande de faire un couvre-feu digital c’est-à-dire couper tous les écrans au moins une heure avant l’heure du coucher et de se tourner vers des activités relaxantes comme la lecture.  

4. Soigner son environnement

Pour avoir un sommeil profond et réparateur, il faut dormir dans des conditions optimales. Il faut dormir dans le calme, avoir une chambre chauffée entre 18 et 20°C, dormir dans le noir, éteindre toutes les lumières parasites et fermer les volets ou rideaux et également prendre soin de sa literie qu’il faut changer environ tous les 10 ans.  

La lecture favorise le sommeil

5. Manger des repas favorisant l’endormissement  

  • Dîner ni trop tôt, ni trop tard

Pour bien dormir, il est conseillé de manger environ 2 heures avant de se coucher. En effet, si on dine trop tôt, il est probable que nous n’ayons pas assez d’énergie pour nourrir le cerveau qui dépense de l’énergie pendant la nuit, si on dîne trop tard, la digestion va élever la température de notre corps, ce qui est nuisible au sommeil.  

  • Éviter les repas copieux et gras le soir

Un repas trop copieux et trop riche en gras va être difficile à digérer. La digestion va donc être prolongée et maintenir une température corporelle élevée alors que pour s’endormir profondément, la température du corps doit baisser.  

  • Limiter les excitants

Les excitants sont le café, le thé et les boissons énergisantes. La caféine que contiennent ces boissons va avoir tendance à entraîner un retard de l’endormissement et à jouer sur la qualité du sommeil : il sera moins profond et sera coupé par des micro-réveils. Le sommeil sera donc moins réparateur.  

  • Éviter l’alcool

L’alcool va avoir deux effets sur le sommeil : dans un premier temps, il va favoriser l’endormissement entraîné par le relâchement du tonus musculaire puis, dans un second temps, il va entraîner des troubles du sommeil tels que des réveils nocturnes et des insomnies. Comme pour les excitants, le sommeil sera peu réparateur.  

  • Consommer des féculents au dîner

Il y a beaucoup d’idées reçues sur le fait de manger des féculents (pâtes, riz, pommes de terre, semoule, pain…) le soir, comme celle qu’ils feraient grossir. Cela va donc peut-être vous étonner mais il est conseillé de consommer des féculents au dîner car ils permettent de stimuler la sécrétion de sérotonine, elle-même indispensable à la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui régule le rythme de l’organisme.   

  • Privilégier les aliments riches en tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé qui est le précurseur de la sérotonine. Il permet donc la sécrétion de sérotonine, l’hormone qui favorise le sommeil.  

On trouve le tryptophane dans les œufs, les grains oléagineuses (noix, amandes, noisettes), les produits laitiers, les céréales, les légumes secs, la viande, le poisson et le chocolat.  

Le soir, on peut privilégier les protéines d’origine végétale qui sont plus faciles à digérer et qui permettront donc un meilleur endormissement.  

1 personne sur 5 a souffert ou souffrira d'une dépression au cours de sa vie

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Auteurs :

Grégory Guilbert, Pharmacien, Responsable de publication et CEO chez Pharmacodietetics

Perrine Clabaux, Responsable communication chez Pharmacodietetics

Caroline Melkonian, Responsable diététique chez Pharmacodietetics

Recette pour bien dormir

Recette de cuisine anti-déprime

Soupe butternut au lait de coco et curry

Ingrédients (pour 2 personnes) :

300 gr de butternut

200 ml de lait de coco

0,5 ml de cube de bouillon de volaille

200 ml d’eau

1/2 cuillère à café de curry

Quelques feuilles de coriandre fraîche

1/2 oignon

Préparation :

Éplucher, couper en morceaux et épépiner le butternut.
Éplucher et couper grossièrement l’oignon.
Dans une casserole, déposer le butterbut, l’oignon, le cube de bouillon, l’eau, le lait de coco et le curry. Laisser cuire à feu moyen, à couvert, pendant environ 20 minutes.
Lorsque les morceaux de butternut sont tendres, mixer la soupe.
Servir bien chaud, décoré de feuilles de coriandre fraîche.