8 conseils pour prévenir l’hypertension artérielle

18 Mai,21 | Pathologie, Traitements et aliments

L’hypertension artérielle est la première maladie chronique dans le monde, selon la Haute Autorité de Santé. En France, elle touche plus d’un adulte sur trois !

Il ne s’agit pas cependant d’une fatalité : de nombreuses actions et habitudes peuvent être mises en place afin de prévenir l’hypertension artérielle. On vous explique tout !

Nous avons rédigé cet article grâce à l’aimable participation de Claire Mounier-Véhier, cardiologue médecin vasculaire au CHU de Lille, et co-fondatrice de la fondation Agir pour le Coeur des Femmes.

Qu’est ce que l’hypertension artérielle ?

Lhypertension artérielle est la première maladie chronique dans le monde selon la Haute Autorité de Santé. Or, une bonne prise en charge de la tension artérielle permet de diminuer les risques de complications cardio-vasculaires et permet d’allonger l’espérance de vie.  

Mais qu’est ce que l’hypertension ? Elle correspond tout simplement à l’augmentation de la pression dans les artères.  

Elle est définie par une pression artérielle systolique inférieure ou égale à 140 mmHg et/ou une pression artérielle diastolique supérieure ou égale à 90 mmHg.

Il faut au minimum deux mesures à chaque consultation, au cours de 3 consultations successives, sur une période de 3 à 6 mois, afin de poser le diagnostic.  

Pourquoi faut-il lutter contre l’hypertension ?

Le coeur fonctionne comme une pompe qui alimente l’ensemble de votre organisme en sang au travers des artères. L’hypertension artérielle est le signe que l’écoulement à travers les vaisseaux se fait plus difficilement. Ainsi, votre coeur doit se contracter plus fort pour obtenir le même effet physiologique. La conséquence, à terme, c’est que votre coeur s’épuise et qu’il souffre d’insuffisance cardiaque, dont les conséquences peuvent être catastrophiques.

Voici 8 conseils pour prévenir l’hypertension !

Prise de la tension

1. Avoir une alimentation saine et pauvre en sel 

Pour prévenir l’hypertension artérielle, avoir une alimentation équilibrée et variée est indispensable.  

Cette dernière doit être riche en fruits et en légumes (riches en potassium, qui fait baisser la pression artérielle), être constituée de céréales complètes, pauvre en viande et riche en poisson (il est conseillé d’en consommer au moins deux fois par semaine). Les graisses de bonne qualité comme celles que l’on trouve dans les huiles végétales ou les poissons gras sont à privilégier.

L’idéal : s’inspirer du régime méditerranéen dont les aliments de bases sont les fruits et légumes, les féculents complets et l’huile d’olive ! Et ne pas hésiter à cuisiner avec des épices telles que le curcuma, aussi très bonnes pour la santé.

Par ailleurs, l’hypertension et le surplus de sel ne font pas bon ménage. Pour Claire Mounier-Véhier, c’est bien simple : “le sel, c’est l’ennemi numéro 1“. En effet, la tension artérielle a tendance à monter lorsqu’on en consomme trop. Il faut donc limiter le sel de table et la consommation de certains aliments comme la charcuterie, le fromage ou les plats du commerce.  

Fait révélateur : l’OMS recommande de ne pas consommer plus de 5g de sel par jour, “alors que les Français en consomment environ 15g !“, ajoute Claire Mounier-Véhier. “Souvent, on sale sans goûter, ou en cuisinant. Pour les aliments transformés achetés dans le commerce, il faut apprendre à bien lire les étiquettes : même un biscuit diététique est riche en sel !

En plus, le sel empêche l’efficacité des médicaments hypertenseurs, est diabétogène, il favorise la prise de poids abdominale… Claire Mounier-Véhier résume : “il tue autant que l’eau non-potable au siècle dernier“.

Première mesure à mettre en place donc : une alimentation équilibrée, pauvre en sel !

Alimentation saine pour prévenir l'hypertension

2. Limiter le tabac et l’alcool

Fumer des cigarettes entraîne un rétrécissement des vaisseaux sanguins ce qui augmente la pression artérielle et entraîne une augmentation du risque d’athérosclérose (formation de plaques de graisse sur la paroi vasculaire).  

De plus, chez les femmes fumeuses qui prennent une pilule contraceptive, les risques d’hypertension sont accrus.  

Le tabac fait monter la pression artérielle de 5mm de mercure dans les minutes qui suivent la consommation, explique Claire Mounier-Véhier. Au long cours, la consommation de tabac va accélérer le vieillissement de l’artère, et favoriser le développement des plaques d’athérome, ce qui provoque de l’hypertension artérielle. En plus le tabac est un accélérateur d’élimination des médicaments, donc il rend les traitements des hypertenseurs inefficaces !

En d’autres termes, il est conseillé d’arrêter de fumer pour prévenir l’hypertension. N’hésitez à vous faire aider et accompagner !

L’alcool est également un facteur qui fait augmenter la pression sanguine. Il ne faut pas dépasser une consommation de deux verres d’alcool par jour.  

3. Pratiquer une activité physique régulière

Une activité physique régulière permet de réguler la pression artérielle et de la stabiliser. Trente minutes par jour suffisent; pas besoin de faire un marathon, de la marche est déjà suffisante !

Avec l’activité physique, on stimule la vaso-dilatation des vaisseaux et on libère les endorphines du bien-être… Tout comme lors de l’activité sexuelle.”

Bon à savoir : “Selon une étude américaine, les patientes cardiaques qui reçoivent au moins trois câlins par semaine connaissent moins de récidives d’accident cardiaque grâce à la libération de ces endorphines“.

Les sports d’endurance, comme la course à pied ou la natation, sont également particulièrement bon pour le système cardio-vasculaire.  

Pour Claire Mounier-Véhier, le confinement n’a pas arrangé les choses : “Certaines femmes ont pris 10, 20 kg, car elles sont plus sédentaires qu’avant. Or il faut continuer à sortir, matin, midi et soir, comme si l’on allait au travail, faire une pause et marcher entre chaque visio… Pour l’activité physique, il suffit d’utiliser son quotidien, comme les escaliers… Il existe également plein de tutoriels sur internet pour pratiquer le sport chez soi !

Allez, on met ses chaussures et on va faire un tour du pâté de maison !

 

4. Surveiller son poids

Les personnes en surpoids ont souvent une pression artérielle élevée. Il est donc important de veiller à conserver un poids stable et de perdre du poids de façon durable si besoin. 

Une perte de poids de 5kg peut déjà entraîner une diminution de la tension artérielle de 10mmHg !

5. Réduire son stress

Le stress permanent a tendance à augmenter la pression artérielle. Il faut donc privilégier des activités qui détendent.

Claire Mounier-Véhier explique : “Sans prendre des anxiolytique, il est possible de réduire son stress grâce à la méditation, à la respiration, en s’accordant des pauses, surtout dans un contexte de télétravail, en écoutant de la musique… Car oui, c’est prouvé : la musicothérapie fait baisser la pression artérielle. Écoutez la musique que vous aimez, qui vous fait vous évader“.

Toujours selon notre spécialiste, il est aussi important de s’accorder des moments en retrait, loin de tout écran. “La sieste est parfaite pour cela : on se coupe de tout, de tout le monde et de tous nos sens, en l’espace de seulement vingt minutes“. Selon elle, il faut déculpabiliser les gens au sujet de la sieste : elle est un excellent outil pour prévenir l’hypertension !

Le yoga semble particulièrement indiqué pour réduire l’hypertension : il est en effet efficace chez les patients prenant des médicaments pour l’hypertension artérielle et peut être proposé comme une option thérapeutique supplémentaire.  

6. Commencer la prévention dès l’enfance

Selon le Professeur Mounier-Véhier, “dans 80% des cas, l’hypertension artérielle est une maladie du mode de vie. Dans 20% des cas, elle est génétique. Il faut donc travailler l’environnement très tôt afin de l’éviter et prévenir par exemple l’obésité infantile“.

Il est toujours possible d’inverser la tendance. Finalement, il s’agit d’une hygiène de vie qui débute dès la grossesse : on sait que les gros bébés (plus de 4kg) et les bébés très petits (moins de 3Kg) feront des adultes obèses si on ne fait pas attention à leur hygiène de vie“.

Des mesures sont donc à mettre en place dès ce stade !

 

7. Se fixer des petits objectifs et avancer pas à pas

Le mode de vie a donc un énorme rôle à jouer dans la prévention de l’hypertension.

Or, afin de mettre en place une bonne hygiène de vie sur le long terme, Claire Mounier-Véhier nous explique qu’il est possible de “passer une sorte de contrat d’alliance avec soi-même, avec des petits objectifs, qui changent chaque mois. Il n’existe pas de petite prévention : dès que l’on agit sur un seul élément, par exemple, sa consommation de sel, cela est efficace. Même lorsque l’on a un accident, tout est encore réversible. C’est vraiment le mode de vie qui va prévenir la récidive“.

Par exemple, le premier mois : on réduit sa consommation de sel. Le deuxième mois, on commence à pratiquer la marche rapide. Le troisième mois, on ajoute plus de fruits et de légumes à son régime ! Vous allez voir que vous allez changer de mode de vie sans même vous en rendre compte, et ce sera d’autant plus efficace !

8. Les spécificités de la prévention chez les femmes

L’étude Esteban de Santé publique France de 2018 montre que les femmes sont généralement sous dépistées et sous traitées“, nous explique le Professeur Mounier-Véhier.

Elle ajoute que pourtant, il s’agit de la porte d’entrée dans le dépistage du risque cardio-vasculaire des femmes, qui comprend trois phases clés de dépistage :

  • Lors de la prescription de la première contraception, puis de son suivi

C’est un moment où il faut toujours mesurer la tension. En effet, 10 à 15% des prescriptions avec oetrogènes peuvent se compliquer en hypertension.

  • Lors d’une grossesse

Les femmes qui sont déjà hypertendues chroniques doivent faire l’objet d’une consultation pré-conceptionnelle pour adapter les traitements hypertenseurs et arrêter les médicaments tératogènes (comme les inhibiteurs d’enzyme de conversion).

Elle doivent ensuite bénéficier d’un suivi avec mesures ambulatoires : quand le placenta ne se développe pas correctement, cela va aggraver l’hypertension.

D’autres femmes qui ne sont pas connues comme hypertendues vont développer des problèmes au niveau de la création du placenta et vont développer de l’hypertension à partir du deuxième mois de la grossesse. Cette hypertension peut être invisible et induire une interruption de grossesse.

Après l’accouchement, il faut vérifier la tension à deux à trois mois; s’il n’y a pas de normalisation, un bilan exhaustif de cette hypertension sera nécessaire afin de rechercher une cause aggravante.

  • Lors de l’entrée dans la ménopause

Certaines femmes conservent un surpoids entre chaque grossesse et ont une hygiène de vie défavorable lors de leur entrée dans la ménopause. Or, dans les cinq ans qui suivent l’arrêt des règles, elles peuvent connaître le développement d’une hypertension artérielle.

Celles qui n’etaient pas déjà hypertendues peuvent développer un syndrome métabolique dû à une hygiène de vie non rigoureuse se traduisant par une obésité abdominale progressive et une rigidité artérielle, ce qui fait le lit de l’hypertension.

De plus, les femmes ménopausées peuvent subir des hypertensions nocturnes très sévères dont les symptômes d’alertes sont méconnus : des céphalées le matin au reveil, des envies d’uriner frequemment la nuit, troubles de la concentration, sensation d’essoufflement à l’effort…

 

Par ailleurs, l’hypertension touche plus sévèrement les femmes que les hommes, notamment au niveau des complications cérébrales. Enfin, les femmes connaissent des situations spécifiques du risque cardio-vasculaire, qui sont liées à leur statut hormonal.

Une plus grande connaissance des symptômes et une augmentation du dépistage de l’hypertension chez les femmes est donc nécessaire.

Prévenir l'hypertension chez les femmes

Lumière sur la fondation Agir pour le Coeur des Femmes

La Fondation Agir pour le Coeur des Femmes est un “fonds de dotation consacré au cœur des femmes”. Ce fonds de dotation a été créé par le Pr Claire Mounier Véhier, cardiologue médecin vasculaire au CHU de Lille et Thierry Drilhon, Président de la Chambre de Commerce Franco-Britannique. L’objectif de la fondation est de sauver 10 000 vies à 5 ans, avec comme devise : “Prévenir plutôt que guérir” !

Agir pour le Coeur des Femmes oeuvre donc pour plus de prévention et de prise en charge des maladies cardio-vasculaires chez les femmes. Le constat : ces maladies sont “le symbole de l’inégalité entre les femmes et les hommes dans le domaine de la santé”. En effet on peut lire sur le site internet de la fondation que :

  • Les maladies cardio-vasculaires tuent chaque jour 200 femmes en France
  • Elles sont la première cause de décès chez les femmes
  • Les retards de prise en charge sont principalement dus à une “méconnaissance de la réalité”
  • Les signaux d’alerte sont différents de ceux des hommes, donc les femmes sont diagnostiquées avec retard
  • Les femmes souffrent d’un manque de dépistage alors même que leur statut hormonal nécessite une attention particulière
  • Les femmes sont moins bien prises en charge que les hommes ; les traitements ne tiennent pas suffisamment compte de leurs spécificités métaboliques.

Agir pour le Coeur des Femmes se donne ainsi pour missions “d’alerter et mobiliser toutes les énergies pour l’éducation des femmes sur leur santé cardio-vasculaire à toutes les « phases clés » de leur vie hormonale (…), d’accélérer la prévention active en donnant accès à toutes les femmes au dépistage et aux soins cardio-vasculaires en associant l’ensemble de l’écosystème de santé (et de) former, éduquer et associer l’ensemble des professionnels de santé en leur donnant les moyens nécessaires pour une prévention performante transgénérationnelle (ainsi que de) stimuler et accélérer la recherche médicale ciblée sur les spécificités des maladies cardio-vasculaires chez la femme”.

Sur le site internet, la fondation publie des podcasts, des extraits d’émissions, des informations sur l’histoire de la médecine, mais également des témoignages de femmes, parfois à visage découvert.

La fondation mène différentes actions afin de lutter contre les maladies cardio-vasculaires chez les femmes, telles que des projets de recherche, des campagnes de communication, des conférences ainsi que le “développement de parcours de soins structurés associant cardiologues, gynécologues, obstétriciens, médecins généralistes, pharmaciens et professionnels para-médicaux pour une prise en charge globale de la femme”.

La fondation Agir pour le Coeur des Femmes a également créé les Bus du Coeur afin d’accompagner les femmes les plus fragiles dans la prise en charge de leur santé cardio-vasculaire.

En savoir plus :

Site Internet de la fondation Agir pour le Coeur des Femmes

Fondation agir pour le coeur des femmes

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Auteurs :

Grégory Guilbert, Pharmacien, Responsable de publication et CEO chez Pharmacodietetics

Perrine Clabaux, Responsable communication chez Pharmacodietetics

Caroline Melkonian, Responsable diététique chez Pharmacodietetics

 

Sources :

Fondation Agir pour le Coeur des Femmes

Swiss Heart Fondation 

CHU de Besançon

Haute Autorité de Santé 

Fédération des diabétiques

Cohen, Jordana B. “Hypertension in Obesity and the Impact of Weight Loss.” Current cardiology reports vol. 19,10 98. 24 Aug. 2017, doi:10.1007/s11886-017-0912-4

Samadian, Fariba et al. “Lifestyle Modifications to Prevent and Control Hypertension.” Iranian journal of kidney diseases vol. 10,5 (2016): 237-263.

He, Feng J et al. “Salt Reduction to Prevent Hypertension and Cardiovascular Disease: JACC State-of-the-Art Review.” Journal of the American College of Cardiology vol. 75,6 (2020): 632-647. doi:10.1016/j.jacc.2019.11.055

Cramer, Holger et al. “Yoga in Arterial Hypertension.” Deutsches Arzteblatt international vol. 115,50 (2018): 833-839. doi:10.3238/arztebl.2018.0833

Recette de régime de type méditerranéen pour soigner sa tension artérielle

Recette de cuisine anti-déprime

Papillote de saumon aux tomates et citrons confits

Ingrédients (pour 2 personnes) :

  • 2 pavés de saumon
  • 10 gr de crème fraîche épaisse
  • 4 tomates séchées
  • 1/2 citron confit
  • 1 pincée de paprika
  • 1 pincée de poivre
  • 50 gr de tomates cerises
  • 120 gr de riz

Préparation :

Préchauffer le four à 200°C.
Couper 2 carrés de papier cuisson. Déposer au centre de chacun un pavé de saumon.
Couper les tomates cerises en deux et couper le citron confit en petits dés. Les mélanger à la crème et les déposer sur les pavés de saumon.
Poivrer et assaisonner de paprika.
Refermer les papillotes et les poser sur une plaque de four. Enfourner 10 à 15 minutes.
Servir les pavés de saumon accompagné de riz et déguster immédiatement.