Les statistiques ne trompent pas, surtout lorsqu’il s’agit d’ostéoporose. D’après l’Organisation mondiale de la santé, plus de 200 millions d’individus seront affectés par cette maladie d’ici 2050, entraînant un nombre inquiétant de fractures et de complications connexes.
Devant ces chiffres alarmants, il est essentiel de porter une attention particulière à notre régime alimentaire, qui constitue une défense importante contre cette maladie affaiblissante.
Chaque pourcentage de densité osseuse perdu accroît le risque de fracture. Cependant, la prévention de l’ostéoporose est souvent sous-estimée.
Dans cet article, nous allons examiner comment nos choix alimentaires peuvent jouer un rôle déterminant dans la prévention de cette maladie
C’est quoi l’ostéoporose ?
L’ostéoporose est une maladie osseuse caractérisée par une diminution de la densité minérale osseuse et une détérioration de la microarchitecture osseuse, entraînant une fragilité accrue des os.
En d’autres termes, les os deviennent plus poreux et plus susceptibles aux fractures. Cette condition résulte souvent de la perte excessive de tissu osseux, ce qui peut être causé par des facteurs tels que le vieillissement, des déséquilibres hormonaux, un manque de calcium et de vitamine D, ainsi que d’autres facteurs génétiques et environnementaux. L’ostéoporose est souvent asymptomatique jusqu’à ce qu’une fracture survienne, généralement au niveau du poignet, de la hanche ou de la colonne vertébrale.
Facteurs de risques :
- Antécédents familiaux d’ostéoporose
- Régime pauvre en calcium et en vitamine D
- Mode de vie sédentaire
- Origine caucasienne ou asiatique
- Constitution fine
- Ménopause précoce
- Tabagisme
- Consommation excessive d’alcool ou de caféine
Rôle de la nutrition dans l’ostéoporose
La nutrition joue un rôle crucial dans le développement, la prévention et la gestion de l’ostéoporose. Les choix alimentaires impactent directement la santé osseuse en fournissant les nutriments essentiels nécessaires à la formation et à la préservation de la masse osseuse.
Alimentation recommandée
- Le régime méditerranéen, également connu sous le nom de régime crétois, est un modèle alimentaire reconnu pour ses bienfaits sur la santé. En mettant l’accent sur la consommation de fruits, légumes, légumineuses, céréales, huile d’olive, produits laitiers en quantités modérées, poisson et viande de manière occasionnelle, ce régime offre une variété d’avantages pour la santé en raison de sa richesse en antioxydants, en fibres et en oméga-3, essentiels au bon fonctionnement cardiovasculaire et mental.
Une méta-analyse Regroupant les données de 351 625 personnes a apporté des éléments probants supplémentaires sur les bienfaits osseux du régime méditerranéen. Les résultats de cette analyse confirment une augmentation de la densité minérale osseuse au niveau du rachis lombaire, du col fémoral et de la hanche totale chez ceux qui adhèrent de manière significative à ce régime. De manière particulièrement encourageante, une réduction significative du risque de fracture de hanche, de l’ordre de 21 %, a été observée chez les individus présentant une forte adhésion à ce mode alimentaire.
2. Il est recommandé de consommer quotidiennement entre 2 et 3 produits laitiers différents, avec une préconisation d’au moins 3 produits laitiers par jour pour les patients dépendants vivant en institution. Notamment, les produits laitiers fermentés tels que le yaourt et le fromage présentent un effet bénéfique plus marqué en réduisant le risque de fracture
3. Il faut avoir un apport suffisant en protéines (0,83 g/kg/j) car elles sont bénéfiques pour la santé des os et des muscles. Pour prévenir ou traiter l’ostéoporose après la ménopause et chez les personnes âgées, il est recommandé d’avoir un apport de 1 à 1,2 g/kg/j, en privilégiant les poissons et les crustacés et en limitant la consommation des viandes rouges.
Une étude a montré que la consommation de poisson et de crustacés était positivement associée à la masse osseuse et négativement associée au risque d’ostéoporose Les protéines ont un effet positif sur la densité minérale osseuse de la colonne vertébrale, avec une réduction du risque de fracture de la hanche chez les personnes âgées atteintes d’ostéoporose (de – 11 à – 16 %) si l’apport calorique est approprié et le taux de calcium/vitamine D satisfaisant.
4. Eviter les carences en vitamines et minéraux :
Plusieurs éléments nutritionnels jouent un rôle crucial dans le maintien d’une bonne santé osseuse. Outre le calcium et le phosphore, qui sont des constituants majeurs de l’os, d’autres nutriments comme le potassium, la riboflavine (vitamine B2) et la niacine (vitamine B3) sont également importants pour la santé osseuse.
- Le calcium et le phosphore sont essentiels à la formation et au maintien de la densité osseuse, le calcium étant le principal minéral de l’os et le phosphore contribuant à la formation de l’hydroxyapatite, assurant ainsi une structure osseuse solide et résistante.
- Le potassium est souvent associé à la santé cardiaque, mais il joue également un rôle dans l’équilibre acido-basique du corps, ce qui est important pour la santé des os
- Les vitamines B, notamment la riboflavine (B2), la niacine (B3), la vitamine B6 et la vitamine B12, sont également importantes pour la santé osseuse. Des niveaux inadéquats de ces vitamines peuvent entraîner des conséquences néfastes, notamment une hyperhomocystéinémie. L’homocystéine peut interférer avec la formation du collagène, une protéine structurelle importante dans l’os, ce qui compromet la structure osseuse et sa résistance.
5. Pour les personnes ayant une consommation de produits laitiers ne permettant pas d’atteindre des apports calciques suffisants La consommation d’eau minérale calcique (> 250-300 mg Ca/L) peut aussi être une bonne source de calcium.
Alimentation à éviter :
1. Un régime occidental déséquilibré caractérisé par un apport important en boissons gazeuses, sucres, céréales raffinées, viande rouge, produits transformés.
Une étude a montré que pour ce type de régime, la Densité osseuse est plus basse et le risque fracturaire plus élevé chez les hommes (augmentation de 10 %) comparativement à un régime méditerranéen
2. Le régime végétalien et végétarien : Une étude a confirmé que les végétariens présentent une densité minérale osseuse plus basse au niveau du rachis et du col fémoral, ainsi qu’un risque fracturaire plus élevé. En comparaison aux omnivores, les végétariens présentent une augmentation de 25 % du risque de fracture de hanche, tandis que les végans affichent une augmentation de 44 % du risque fracturaire. De plus, les végétaliens présentent également une DMO plus basse par rapport aux végétariens dans cette même étude.
Les régimes végétariens et végétaliens doivent être planifiés de manière appropriée pour éviter les carences alimentaires associées à la santé des os.
3. Les régimes hypocaloriques : Un régime hypocalorique chez une personne qui n’est pas en surpoids peut entrainer une perte osseuse et une carence en certains vitamines et minéraux
En cas de surpoids il est nécessaire de surveiller les apports vitamine-calciques pour éviter une perte osseuse
4. La consommation de soda et d’alcool même en quantité modérée, est délétère pour l’os. Elle est associée à une DMO plus basse, à un risque fracturaire et à un risque de chutes plus élevés.
5. La surconsommation de caféine La caféine accroît les pertes en calcium par l’élimination urinaire et fécale et, associée à un régime pauvre en calcium, est susceptible d’avoir des effets néfastes sur la santé osseuse., Une étude indique qu’une consommation quotidienne de 330 mg de caféine (équivalant à environ quatre tasses de 600 ml) pourrait être liée à une augmentation de 20 % du risque de fractures ostéoporotiques par rapport à une consommation de caféine inférieure à 200 mg par jour. Cependant, cette étude suggère également que chaque tasse de café supplémentaire peut être compensée par une augmentation de l’apport en calcium de 40 mg, atténuant ainsi le risque potentiel de perte osseuse.
Il est très important de souligner que dès le plus jeune âge, adopter de bonnes habitudes alimentaires peut poser les bases d’une santé osseuse solide tout au long de la vie, réduisant ainsi les risques de développer de l’ostéoporose à l’âge adulte.