Blues hivernal, dépression et alimentation : ce que vous devez savoir
C’est l’hiver, les journées sont plus courtes, et dans le contexte actuel, nous sommes tous susceptibles de ressentir de la lassitude. Cet état, chez beaucoup d’entre nous, n’est que passager. Mais pour certains, il peut durer et s’aggraver.
Comment lutter contre le blues hivernal et empêcher qu’il ne débouche sur un état de tristesse plus important, comme la dépression ? Comment l’alimentation peut-elle contribuer à lutter contre la dépression ? Faisons le point.
Quelle est la différence entre dépression et déprime ?
Qu’est ce qu’une déprime
La déprime est un état d’insatisfaction et de tristesse temporaire. Elle peut survenir à des moments différents au cours de la vie, par exemple au moment d’une rupture amoureuse, d’un conflit avec la famille, des difficultés au travail, ou encore pendant l’hiver.
Par exemple, nous sommes en ce moment en plein hiver. Les journées sont courtes, on rentre chez soi parfois après la tombée de la nuit, le temps pluvieux ne se prête pas à de longues balades à l’extérieur… Sans oublier les effets du confinement et du couvre feu sur le moral ! Bref, on ne peut pas dire que c’est la joie !
Un coup de déprime entraîne souvent une perte de la motivation, de l’appétit, et des troubles du sommeil. Cependant, la déprime n’étant que passagère, elle est censée disparaître au bout d’un temps relativement court.
On vous rassure tout de suite : il est tout à fait normal de ressentir ces manifestations de temps à autre au cours de la vie. Tout le monde peut traverser un passage à vide.
D’ailleurs, ces moments de déprime ont bel et bien une fonction : ils nous aident à nous adapter à notre environnement. Nous pouvons même aller plus loin en disant qu’ils peuvent nous pousser à remettre en question notre style de vie et à prendre des décisions afin d’évoluer. Ainsi, une période de blues peut déboucher, paradoxalement, sur un mieux-être !
Il n’y a donc pas trop à s’inquiéter en cas de coup de mou… D’autant plus que de nombreuses stratégies prouvées par la science peuvent être mises en place pour vaincre une déprime, comme nous l’expliquerons plus tard dans cet article.
Quand peut-on parler alors de dépression ?
La dépression est quant à elle, une maladie psychique fréquente qui vient, par ses troubles de l’humeur, grandement perturber la vie quotidienne.
Il ne s’agit donc pas d’une simple tristesse de l’humeur, mais d’une tristesse qui devient permanente et pathologique. Elle n’est alors plus influencée par une situation extérieure.
La dépression répond à des critères précis que l’on retrouve dans le manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux de l’Association Américaine de Psychiatrie (DSM-5). Neuf critères permettent son diagnostic :
- Une tristesse permanente
- Une anhédonie (réduction de la sensation de plaisir).
- La variation du poids
- Les insomnies ou hypersomnies (sommeil excessif)
- Un ralentissement psychomoteur
- Une fatigue
- Un sentiment de dévalorisation
- La diminution de la capacité de concentration
- Les idées suicidaires
En d’autres termes, si l’état de déprime dure dans le temps et devient handicapant pour réaliser les taches de la vie quotidienne, il convient de rester vigilant. Dans tous les cas, le mieux est de se tourner vers un professionnel de la santé, comme votre médecin généraliste ou un psychiatre. Ils seront à même de déterminer s’il s’agit d’une déprime passagère ou d’une authentique dépression.
Quelques indications sur les variations de poids : elles sont entraînés par une modification de l’alimentation. Certaines personnes vont trouver du réconfort dans l’alimentation en mangeant davantage, de manière compulsive ou en privilégiant une alimentation riche en gras et/ou en sucre, alors que d’autres vont arrêter de s’alimenter. Ces modifications peuvent aller jusqu’à l’apparition de troubles du comportement alimentaire tels que l’anorexie, la boulimie ou l’hyperphagie boulimique.
Si vous observez l’apparition de ce genre de troubles, n’hésitez pas à en parler à un professionnel de santé.
Qui peut être touché par la déprime ou par la dépression ?
Comme nous l’avons dit plus haut, la déprime peut concerner tout le monde : personne n’est à l’abri d’un petit coup de blues !
Il en va de même pour la dépression : tout le monde peut être concerné. Selon l’INSERM, le trouble dépressif concerne environ 15 à 20% de la population générale. En 2010, 7,5 % des 15-85 ans auraient vécu un épisode dépressif, avec une prévalence deux fois plus importante chez les femmes que chez les hommes. Chez l’enfant, la prévalence des troubles dépressifs est estimée entre 2,1 à 3,4 %. Chez l’adolescent, elle est estimée à 14 %.
Depuis 2010, ces chiffres sont en augmentation, notamment chez les femmes, les personnes de 35-44 ans et les chômeurs.
Si la dépression peut toucher tout le monde, certains facteurs vont accentuer les risques de tomber en dépression, comme les psychotraumatismes, le stress répété, l’addiction ou encore les troubles anxieux.
Qu’est ce qui cause la dépression ?
Les causes de la dépression sont multiples. Elles peuvent venir de situations et d’événements de la vie induisant un traumatisme, comme le décès d’un proche, une séparation, ou encore une perte d’emploi. Des traumatismes précoces, survenus au cours l’enfance, peuvent aussi être à l’origine d’une dépression, même si le lien n’est pas systématique.
D’ailleurs, certaines personnes font une dépression sans facteur déclenchant apparent : il s’agit alors de dépression endogène. Cela suppose alors une prédisposition à la dépression.
La génétique a son rôle à jouer dans les causes de la dépression. En effet, les données épidémiologiques montrent qu’un individu a deux à quatre fois plus de risque de présenter un trouble dépressif caractérisé si l’un de ses parents a des antécédents de trouble dépressif. Cependant, la dépression est multifactiorelle, ce qui signifie que ce sont de nombreux facteurs différents qui en seront à l’origine.
Les facteurs neuro-biologiques de la dépression
Des facteurs neuro-biologiques peuvent aussi être en cause dans le déclenchement d’une dépression. Un défaut de la neurotransmission médiée par la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine, ainsi que la balance entre glutamate et GABA sont déterminants.
Dans ces circonstances, le fonctionnement de certains neurotransmetteurs, ces molécules qui véhiculent les informations d’un neurone à l’autre, est déséquilibré. Au moindre petit déséquilibre des neurotransmetteurs présents en trop grande ou trop petite quantité, les symptômes de la dépression apparaissent.
La dépression peut donc avoir de multiples facteurs. Certaines personnes peuvent être prédisposés génétiquement sans jamais traverser d’épisode dépressif et inversement; d’autres vont débuter une dépression après un événement traumatisant, sans y être prédisposé.
Cela veut-il dire que la dépression n’est pas une fatalité ?
La dépression est-elle une fatalité ?
Restons positif ! En effet, si certaines personnes peuvent être davantage à risque que d’autres, notre alimentation et nos habitudes peuvent nous aider à vaincre une dépression ou une déprime ! Une étude de l’Inserm a d’ailleurs montré que l’adoption d’un régime de type méditerranéen pouvait réduire de 33% les risques de dépression.
Par ailleurs, l’Organisation Mondiale de la Santé a émis récemment une liste de recommandations afin de prendre soin de sa santé mentale en cette période de pandémie. Parmi ces recommandations, on peut trouver le fait de manger équilibrer, de garder le contact avec ses proches, mais aussi de faire du sport. Allez, on met ses baskets et un K-way et on va courir… C’est l’OMS qui le dit !
Les aliments anti-dépression
Voici les aliments qui vous aideront à retrouver le moral et à vaincre un coup de blues ou une dépression :
Comment booster les hormones de la bonne humeur
Pour finir, il existe des astuces et de bonnes habitudes à adopter pour se booster le moral. Voici ce que vous pouvez faire pour booster facilement et naturellement votre niveau de dopamine, de sérotonine, d’ocytocine et d’endorphines :
La dopamine
La dopamine est un neurotransmetteur qui est synthétisé à partir de la tyrosine, qui est un acide aminé. Elle joue sur notre motivation, notre productivité et notre concentration. C’est ce neurotransmetteur qui intervient dans le circuit de la récompense.
Pour augmenter son niveau de dopamine, on peut consommer des aliments riches en tyrosine. La tyrosine étant un acide aminé que l’on trouve dans les aliments riches en protéines comme les poissons, les fromages ou encore les graines et les fruits oléagineux.
La vitamine D permet également une libération de la dopamine. Il est donc indispensable de consommer des aliments riches en cette vitamine mais également de s’exposer quotidiennement aux rayons du soleil qui permettent une production endogène de vitamine D.
Ce neurotransmetteur intervenant dans le circuit de la récompense, il est important de célébrer quotidiennement ses petites et grandes réussites mais également de se fixer régulièrement de nouveaux objectifs atteignables et de sortir de sa zone de confort.
Écouter de la musique serait également un bon moyen de faire augmenter son taux de dopamine !
Les endorphines
Les endorphines sont sécrétées lors de l’activité physique. Il est donc important de pratiquer une activité physique régulière en privilégiant les sports cardio.
Le rire est également une bonne façon de stimuler la sécrétion d’endorphines, ainsi que le fait de se remémorer de bons souvenirs.
La sérotonine
La sérotonine est un neurotransmetteur qui intervient au niveau du cerveau et qui est synthétisé à partir du tryptophane qui est un acide aminé. Elle intervient dans la régulation de notre humeur. Une baisse du taux de sérotonine peut être associé à un syndrome dépressif.
On trouve du tryptophane dans les aliments riches en protéines tels que la viande, les poissons gras, la volaille, les œufs, les produits à base de soja et les fruits oléagineux (noix, amandes…).
La méditation est une pratique qui permet d’augmenter la production de sérotonine et de réduire le taux de cortisol, l’hormone du stress.
L’activité physique est également un bon moyen d’augmenter son taux de sérotonine. Si vous n’aimez pas trop cela, n’hésitez pas à choisir des sports ludiques ou simplement de marcher au moins 30 minutes tous les jours.
L’ocytocine
L’ocytocine est l’hormone de l’amour, du lien social et de l’attachement.
Elle intervient notamment dans la stimulation de l’émission de lait et dans les contractions utérines.
Elle est considérée comme une hormone anti-stress.
Elle est sécrétée lorsque l’on a des interactions sociales, lorsque l’on exprime de la tendresse envers une personne ou un animal de compagnie, quand on voit ses amis, lorsque l’on fait un câlin (qui doit durer au moins 20 secondes pour en ressentir les effets) et lors des rapports sexuels. Se faire masser, masser une autre personne ou pratiquer l’auto-massage sont aussi des moyens efficaces de faire diminuer le stress et d’augmenter sa sécrétion d’ocytocine.
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Auteurs :
Grégory Guilbert, Pharmacien, Responsable de publication et CEO chez Pharmacodietetics
Perrine Clabaux, Responsable communication chez Pharmacodietetics
Caroline Melkonian, Responsable diététique chez Pharmacodietetics
Recette pour se faire plaisir
Gratin de pommes de terre, saumon et épinards à l’aneth
Ingrédients (pour 2 personnes) :
400g de pommes de terre ;
300g de saumon frais ;
100g de pousses d’épinards ;
1 échalote ;
Une demi-gousse d’ail ;
100 ml de crème liquide ;
100 ml de lait demi-écrémé ;
15g de beurre ;
1 cuillère à café de farine ;
1 cuillère à café d’huile d’olive ;
Muscade ;
Quelques brins d’aneth ;
Sel et poivre.
Préparation :
Éplucher et couper les pommes de terre en fines lamelles.
Dans une casserole, mélanger le lait, la crème, l’ail pelé, la muscade et une pincée de sel. Porter à ébullition puis ajouter les pommes de terre. Faire cuire 10 minutes, enlever les pommes de terre et filtrer le liquide de cuisson.
Peler et ciseler l’échalote. La faire revenir 3 minutes dans une poêle avec l’huile d’olive puis ajouter les épinards. Saler, poivrer et poursuivre la cuisson 2 minutes.
Laver et ciseler l’aneth. Couper le saumon en dés.
Dans une casserole, faire fondre le beurre puis ajouter la farine et mélanger. Verser ensuite le liquide de cuisson des pommes de terre et fouetter jusqu’à l’apparition des premières bulles. Ajouter l’aneth ciselée, saler et poivrer.
Préchauffer le four à 200°C.
Disposer une couche de rondelles de pommes de terre dans un plat beurré. Verser un peu de crème, répartir les dés de saumon et les épinards, ajouter le reste de crème et déposer le reste des tranches de pommes de terre.
Enfourner pendant 20 minutes et servir chaud.