Un apport calcique régulier est l’un des piliers de la prévention de l’apparition de l’ostéoporose. Dans cet article, nous verrons quels sont les rôles du calcium, quels sont nos besoins en ce minéral et dans quels aliments nous pouvons le trouver.  

Le calcium : un minéral magique ?

Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme. Il représente environ 2% du poids du corps et se trouve principalement dans les os et les dents.  

Il a un rôle de structure. En effet, il assure la solidité du squelette et la rigidité des dents. Il a également un rôle fonctionnel en participant à la transmission de l’influx nerveux, à l’excitabilité neuromusculaire, à la contraction musculaire, à la coagulation sanguine, à la sécrétion d’hormones, à la division cellulaire, à l’activation de réactions enzymatiques et au bon fonctionnement des membranes cellulaires.  

Où le trouver ?

Les produits laitiers sont nos amis pour la vie…

La consommation de produits laitiers représente les 2/3 de nos apports en calcium, et plus particulièrement les laitages. Le dernier tiers est couvert par les fruits et légumes (amande, épinard, cresson), les fruits secs (figues sèches), certains poissons (sardines, anchois) et les eaux minérales.  

Dans la famille des produits laitiers, on peut observer que les fromages présentent une grande diversité de teneurs en calcium. En effet, les fromages les plus pauvres, comme les fromages de chèvre frais, en contiennent environ 120 mg pour 100g et les plus riches, les fromages à pâte dure (emmental, comté, cantal), ou bien le pecorino, en contient par exemple environ 1100 mg pour 100 g. 

Et les boissons végétales ?

Les boissons végétales, issues de céréales (avoine, riz), d’oléagineux (noisette, amande) ou de légumineuse (soja), sont consommées principalement par les personnes intolérantes au lactose ou dans les régimes végétaliens. Il en existe une diversité, qui ne peuvent plus être appelées « laits » depuis le 14 Juin 2017, où la Cour de Justine Européenne a remplacé ce nom par « boisson végétale » dans un soucis de clarté. Les valeurs nutritionnelles varient en fonction des boissons :

Source : table Ciqual

Le calcium reste plus présent dans le lait de vache comparativement aux boissons végétales, bien que certaines peuvent être enrichies par les industriels. Il est également important de faire attention à la composition de ces produits, le lait de vache ne contient qu’un seul ingrédient, à savoir du lait, or les boissons végétales contiennent généralement de nombreux additifs. De plus, contrairement aux idées reçues, les boissons végétales ne répondent pas aux besoins nutritionnelles des bébés, contrairement aux laits infantiles et au lait maternel.

Quelles sont les recommandations ?

Qu’en dit l’ANSES ?

L’ANSES a mis à jour en 2016 les références nutritionnelles pour la population française. Pour le calcium, une consommation de 1000 mg est conseillée chez les personnes entre 19 et 23 ans et 950 mg chez les plus de 24 ans. Les recommandations nutritionnelles françaises incitent à consommer davantage de produits laitiers pour augmenter ses apports en calcium. Afin de consommer les apports journaliers recommandés en calcium, le dernier Programme National de Nutrition Santé (PNNS4) préconise de manger 2 à 3 produits laitiers / jour. 

Quels risques en cas d’excès ou de carence ?  

Une carence en calcium (hypocalcémie) peut entraîner divers signes tels que des fourmillements, des picotements, des engourdissements, une sensation de chaleur ou de froid et une hyperexcitabilité musculaire.  

Chez l’adulte, une carence en calcium entraine deux pathologies : 

• L’ostéoporose qui est une perte excessive de substance osseuse ; 
• L’ostéomalacie qui est un ramollissement des os.  

Chez l’enfant, elle peut provoquer le rachitisme qui est une maladie de la croissance et de l’ossification pouvant entraîner des malformations.  

A l’inverse, un excès de calcium, une hypercalcémie peut entraîner une polyurie (sécrétion d’urine importante), une polydipsie (soif intense), la présence d’acides dans les urines, la présence de calcium dans les urines, des troubles digestifs, une asthénie avec somnolence ou encore de la tachycardie. Sur du long terme, on peut observer la formation de calculs rénaux pouvant entraîner une insuffisance rénale. Il faut noter qu’une hypercalcémie est rare chez une personne en bonne santé car l’excès de calcium alimentaire est éliminé par les selles.  

Ces conseils ne remplacent pas l’accompagnement d’un professionnel de santé ! En cas de problème : prenez rendez-vous avec votre médecin, parlez en avec votre pharmacien(ne) ou votre diététicien(ne) ! 

Auteur : Caroline Melkonian, Diététicienne nutritionniste, Responsable diététique chez Pharmacodietetics

Ainsi que notre comité éditorial, composé de :

Grégory Guilbert, Pharmacien, Responsable de publication et CEO chez Pharmacodietetics

Marion Ricour, Docteure en biologie santé et Responsable scientifique chez Pharmacodietetics

Sources :

Sitographie

Agence Nationale de Sécurité Sanitaire des Aliments (ANSES) Site internet de l’ANSES [en ligne], publié le 08/01/2020 [consulté en Décembre 2021]. Le calcium. Disponible sur : https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium