L’un des effets indésirables des traitements contre le cancer est la constipation. Cet état physiologique se traduit par une complication de la progression des selles au sein du côlon. Cela induit une diminution de la fréquence et des complications lors de la défécation. Pour lutter contre ce trouble, il est conseillé d’avoir une alimentation riche en fibres. À travers cet article, nous vous proposons de mieux connaître les fibres ainsi que leurs bienfaits, les apports conseillés et les aliments dans lesquels les trouver.  

Définition

Les fibres alimentaires sont les résidus des aliments végétaux, non transformés par la digestion. Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles, en fonction de leur solubilité dans l’eau. Ces deux types de fibres ont comme caractéristiques communes d’être non digestibles, c’est-à-dire qu’elles ne sont pas altérées par les enzymes digestives. Elles sont acaloriques puisqu’elles ne sont pas absorbées. Elles possèdent d’autres caractéristiques qui sont spécifiques à chaque type, c’est pourquoi il est important de respecter un apport équilibré entre les deux types.

Deux types de fibres alimentaires

Les fibres solubles

Ce type de fibres alimentaires est très présent dans la chair des fruits et des légumes, sous forme de pectine, de gomme ou encore de mucilage.  

Ce type de fibres possèdent trois grandes propriétés :  

• • Hydrosolubles : au contact de l’eau, les fibres solubles se transforment en gel visqueux qui va ralentir le transit intestinal. Elles sont donc particulièrement recommandées en cas de diarrhées. Ce gel va également limiter l’absorption de certains macronutriments tels que les glucides ce qui permet de diminuer la glycémie post-prandiale. Elles permettent ainsi de maintenir des taux de sucre stables et sont donc recommandées chez les personnes diabétiques. 
  • Fermentescibles : elles sont dégradées par la flore colique, dont elles deviennent le substrat nutritionnel, ce qui entraîne notamment la formation de gaz.  
  • Satiétogènes : elles permettent de réduire la vitesse de la vidange gastrique ce qui entraîne une sensation de plénitude gastrique. Elles sont donc recommandées pour limiter le grignotage et réduire les prises alimentaires. 

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles se trouvent principalement dans la peau des végétaux ainsi que dans les pépins sous forme de cellulose, hemicellulose et lignine.  

Ce type de fibres possèdent également trois grandes propriétés : 

• • Accélération du transit intestinal : elles sont très peu dégradées par les enzymes de la flore intestinale ce qui augmente le volume et le poids des selles. Cela permet de stimuler le transit intestinal et donc de lutter contre la constipation. 
  • Propriétés épuratives : de par leur accélération du transit intestinal, elles limitent le temps de contact entre des éléments toxiques et la paroi intestinale ce qui diminue l’absorption de ces éléments.
  • Hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes : elles accélèrent le transit et diminuent l’absorption des lipides par la paroi intestinale.  

Recommandations et apports nutritionnels

Recommandations nutritionnelles 

Depuis 2016, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) fixe l’apport satisfaisant en fibres à 30 g de fibres alimentaires par personne par jour. Bien souvent nous consommons moins de fibres que ce qui est recommandé car notre alimentation est riche en aliments raffinés et faible en fruits et de légumes. C’est dans le but d’une augmentation de la consommation de fibres que le Programme National Nutrition Santé 4 (PNNS) a mis en avant la consommation de céréales complètes et de légumes secs. Entre 2014 et 2018, une étude épidémiologique NutriNet-Santé a montré une évolution de la consommation française passant de 23 g/jour à 26 g/jour.

Où les trouver dans l’alimentation ?

Les fibres solubles sont principalement présentes dans les fruits et les légumes, les céréales, surtout complètes, et dans les légumineuses.

Les fibres insolubles se trouvent principalement dans la peau des fruits et légumes, les légumineuses, céréales, graines…

Les aliments les plus riches en fibres sont le son de maïs et de blé, les graines de lin, les haricots blancs, les amandes, l’artichaut, les flocons d’avoine et la farine de blé complète. 

Quelques astuces pour consommer plus de fibres :  

• Consommez tous les jours des fruits et des légumes ; 
• Remplacez petit à petit les céréales raffinées par des céréales complètes ; 
• Consommez au moins une fois par semaine des légumes secs ; 
• Consommez régulièrement des légumes riches en fibres tels que les choux, les petits pois, l’artichaut, le poireau… 
• Ajouter des fruits secs dans certaines préparations ou en collation. 

Ces conseils ne remplacent pas l’accompagnement d’un professionnel de santé ! En cas de problème persistant : prenez rendez-vous avec votre médecin, parlez-en avec votre pharmacien(ne) ou votre diététicien(ne) !

Auteurs :

Caroline Melkonian, Diététicienne nutritionniste, Responsable diététique chez Pharmacodietetics

Grégory Guilbert, Pharmacien, Responsable de publication et CEO chez Pharmacodietetics

Sources :

Bibliographie 

Brunin J, Pointereau P, Allès B, Touvier M, Hercberg S, Lairon D, Baudry J, Kesse-Guyot E. Are recent dietary changes observed in the NutriNet-Santé participants healthier and more sustainable? Eur J Nutr. 2021 Jul 6. doi: 10.1007/s00394-021-02631-y. Epub ahead of print. PMID: 34231095. 

Sitographie 

Références nutritionnelles en protéines, lipides, glucides et fibres (adultes et personnes âgées), CERIN 2017. https://www.cerin.org/articles/references-nutritionnelles-proteines-lipides-glucides-fibres-adultes-personnes-agees/ 

Fibres. https://www.aprifel.com/fr/article-dossier/fibres/ 

Les fibres alimentaires : définitions, méthodes de dosage, allégations nutritionnelles. AFSSA, 2002. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Fibres.pdf