Qu’est ce que la vitamine D et dans quels aliments la trouver ?
À la mi-janvier 2021, 73 médecins spécialistes et six associations de médecins ont appelé à supplémenter l’ensemble de la population française en vitamine D, qui pourrait selon eux contribuer à réduire l’infection par le Sars-CoV-2.
Qu’est ce que la vitamine D ?
La vitamine D est essentielle pour le bon fonctionnement de notre organisme : elle est primordiale pour la santé des os et l’immunité.
En effet, sa présence dans notre organisme entraîne une augmentation de l’absorption intestinale du calcium et du phosphore et favorise la minéralisation osseuse.
Les bienfaits de la vitamine D ne s’arrêtent pas là : elle est aussi une bonne alliée contre le stress. Elle permet également d’améliorer la transmission nerveuse et d’assurer une bonne contraction musculaire.
Il existe plusieurs type de vitamine D : la vitamine D3 (cholécalciférol) est la principale forme de vitamine D chez l’homme et représente 80 à 90% des apports. Lorsque l’on parle de vitamine D, on fait généralement référence à cette dernière. L’autre forme de la vitamine D est la vitamine D2 (ergocalciférol).
Où trouver la vitamine D ?
La vitamine D peut être soit apportée par l’alimentation ou synthétisée par le corps sous l’effet du soleil.
En effet, elle provient en partie de la synthèse endogène à partir du cholestérol au niveau des cellules des couches profondes de notre épiderme sous l’action des UV. Ainsi, l’exposition au soleil représente entre 50 et 70% des besoins quotidiens.
L’alimentation quant à elle est une source exogène de vitamine D.
Pour faire le plein de vitamine D, c’est simple : il suffit de s’exposer régulièrement au soleil et privilégier un régime alimentaire riche en vitamine D. Jetez un oeil ci-dessous à notre diaporama pour en savoir plus !
Nos besoins journaliers en vitamine D
Dans quelle mesure doit-on consommer chaque jour de la vitamine D ? Les recommandations nutritionnelles produites par les professionnels de santé sont de
15 µg (µg = mcg = microgramme = un millième de milligramme = un millionième de gramme) par jour pour toutes les populations (source : ANSES).
Traduisons cela plus concrètement : en ce qui concerne l’exposition au soleil, il est recommandé de s’exposer deux fois par semaine pendant 15 à 30 minutes afin de métaboliser correctement la vitamine D.
Attention ! Afin de limiter le risque de cancer de la peau, il est impératif de se protéger avec une crème solaire, de préférence à indice élevé. À savoir que l’Institut National du Cancer recommande également d’éviter de s’exposer entre 12 et 16 heures, de se couvrir en cas d’exposition et de renouveler régulièrement l’application de la crème solaire en cas de baignade.
Le bain de soleil oui, mais en toute sécurité !
Quelles sont les conséquences d’une carence en vitamine D ?
Une carence en vitamine D peut être dramatique, tant chez l’adulte que chez l’enfant.
Par exemple, une insuffisance chez l’enfant peut entraîner le rachitisme. Chez l’adulte, les pathologies causées par une carence en vitamine D sont l’ostéoporose (maladie diffuse du squelette caractérisée par une diminution de la densité osseuse et des altérations de la micro-architecture des os) et l’ostéomalacie (décalcification osseuse).
En règle générale, il est possible de guérir ses pathologies grâce à une prise de compléments ou en instaurant un régime nutritionnel à base d’aliments riches en vitamine D.
Peut-on prendre trop de vitamine D et est-ce néfaste ?
Oui, il est possible de souffrir d’un excès de vitamine D ! L’absorber en trop grande quantité peut en effet avoir des effets très néfastes sur l’organisme. En cas d’excès, la vitamine D peut être toxique et entraîner divers symptômes tels que l’anorexie, des nausées, des vomissements ou encore une polyurie (urine abondante menant à la déshydratation).
L’hypervitaminose D peut aussi provoquer une insuffisance rénale grave irréversible (ce qui provoquera la nécessité d’être dialysé). Et on préfère franchement éviter d’en arriver là !
Les suppléments de vitamine D sont donc à utiliser avec parcimonie et dans le cadre de recommandations nutritionnelles scientifiquement prouvées. Pour ne pas mettre en danger sa santé, il faut en consommer intelligemment et après avoir consulté un professionnel de santé !
Quels sont les aliments riches en vitamine D ?
S’il est plus difficile de s’exposer au soleil durant l’hiver, on peut toutefois se cuisiner des repas équilibrés et riches en vitamine D, et ce tout au long de l’année.
Ainsi, on trouve de la vitamine D dans les aliments tels que les poissons gras, les œufs, le beurre, les abats, le lait entier ainsi que dans les produits laitiers enrichis en vitamine D.
Si souffrez d’une maladie chronique, découvrez comment adapter facilement votre alimentation à votre traitement !
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Auteurs
Grégory Guilbert, Pharmacien, Responsable de publication et CEO chez Pharmacodietetics
Perrine Clabaux, Responsable communication chez Pharmacodietetics
Caroline Melkonian, Responsable diététique chez Pharmacodietetics
Recette riche en vitamine D
Salade de hareng fumé et pommes de terre (pour 2 personnes)
Ingrédients :
2 pommes de terre
2 œufs
1 filet de hareng fumé
50g de mâche
1 gousse d’ail
½ échalote
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre
0,5 cuillère à café de moutarde
Préparation :
Peler l’ail et l’échalote. Les ciseler finement.
Éplucher et couper les pommes de terre en dés. Les faire cuire dans une grande casserole d’eau salée pendant une vingtaine de minutes.
Faire cuire les œufs dans une casserole d’eau en comptant 9 minutes à partir de l’ébullition afin d’obtenir des œufs durs. Les laisser refroidir puis les écaler et les couper en rondelles.
Dans un saladier, mélanger la moutarde avec l’huile et le vinaigre. Ajouter l’ail et l’échalote. Mélanger.
Ajouter la mâche préalablement lavée, le hareng fumé coupé en lamelles, les pommes de terre refroidies et les œufs. Mélanger et servir.