Le barbecue est une activité de plein air très prisée, tant enFrance qu’à travers le monde.
C’est l’occasion idéale pour se détendre, partager des moments conviviaux avec des amis et déguster de succulents mets.
Néanmoins, les barbecues classiques peuvent souvent être en désaccord avec une alimentation saine.
Pour cette raison, de nombreuses personnes recherchent des alternatives permettant de savourer des grillades tout en préservant un régime équilibré.
Dans cet article, nous allons découvrir comment organiser un barbecue sain, afin de savourer vos plats favoris sans aucune culpabilité.
- Choisir des Protéines Saines
- Au lieu de morceaux de viande lourds et gras comme le cou de porc ou le bacon, optez pour des morceaux maigres. Le poulet sans peau, la dinde, les morceaux maigres de bœuf ou de poisson sont d’excellents choix.
- Utilisez des marinades à base de jus de citron, d’herbes et d’épices au lieu de sauces riches en sucre et en sel.
- Potez pour les Poissons : Le saumon, la truite ou le maquereau sont riches en oméga-3, bons pour la santé cardiovasculaire.
- Pensez aux brochettes de tofu ou de tempeh marinés, ainsi qu’aux burgers végétariens à base de légumes et de légumineuses.
2. Augmenter la Part des Légumes
Les légumes grillés sont non seulement délicieux, mais ils sont également très nutritifs. Essayez des brochettes de légumes comprenant des poivrons, des courgettes, des champignons et des oignons.
Les légumes racines comme les carottes et les patates douces peuvent également être grillés pour un accompagnement savoureux. Ajoutez une touche d’huile d’olive et d’herbes pour plus de saveur.
3. Remplacez les Accompagnements Traditionnels
Les accompagnements classiques comme les frites et les salades de pommes de terre peuvent être lourds et gras. Remplacez-les par des salades fraîches, du quinoa, ou des légumes grillés. Une salade de chou avec une vinaigrette légère ou une salade de lentilles peuvent également être des options nutritives et délicieuses.
4. Optez pour des Marinades Maison
Les marinades du commerce peuvent être riches en sucre et en sel. Préparez vos propres marinades à base d’ingrédients frais comme le citron, l’ail, les herbes fraîches, et un peu d’huile d’olive. Non seulement elles seront plus saines, mais elles ajouteront aussi une saveur incomparable à vos grillades.
5. Limitez les Sauces et Condiments
Les sauces barbecue, ketchup et autres condiments peuvent contenir beaucoup de sucre et de conservateurs. Préparez des sauces maison à base de tomates fraîches, de yaourt grec, de moutarde, et d’herbes. Cela vous permettra de contrôler la quantité de sucre et de sel tout en ajoutant une touche personnelle à vos plats.
6. Penser aux Alternatives de Pain
Les pains complets sont une meilleure option que les pains blancs, car ils contiennent plus de fibres et de nutriments.
Vous pouvez aussi opter pour des alternatives :
- Galettes de maïs : Riches en fibres et en saveurs.
- Feuilles de laitue : Pour une option sans glucides, utilisez des feuilles de laitue croquantes pour envelopper vos viandes et légumes grillés.
- Tranches de Patate Douce Grillées :Les tranches de patate douce grillées peuvent remplacer le pain pour des sandwichs. Elles ajoutent une douceur naturelle et sont riches en vitamines A et C.
- Wraps de Nori :Les feuilles de nori, utilisées traditionnellement pour les sushis, peuvent envelopper des légumes et des protéines grillées pour une touche asiatique. Elles sont faibles en calories et riches en minéraux.
- Feuilles de Chou Kale : Les grandes feuilles de chou kale peuvent également être utilisées pour envelopper vos grillades. Elles sont robustes, riches en nutriments et ajoutent une touche légèrement amère et croquante
7. Pensez aux Desserts Légers
Les desserts au barbecue peuvent aussi être sains. Grillez des fruits comme l’ananas, les pêches ou les bananes.
Servez-les avec un peu de yaourt nature ou une boule de sorbet pour une touche rafraîchissante.
Les brochettes de fruits sont également une option amusante et colorée.
8. Hydratez-vous
Les boissons sucrées et alcoolisées peuvent ajouter beaucoup de calories à votre repas.
Proposez des alternatives comme de l’eau infusée aux fruits, des thés glacés non sucrés, ou des eaux pétillantes aromatisées. Si vous souhaitez servir de l’alcool, optez pour des cocktails légers avec beaucoup de glaçons et de l’eau pétillante.
Régalez-vous avec des recettes de barbecue saines et savoureuses, idéales pour un repas convivial en plein air
Salade Méditerranéenne
Ingrédients :
- 1 concombre
- 3 tomates mûres
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 1 oignon rouge
- 200 g de feta
- 100 g d’olives noires dénoyautées
- 1 gousse d’ail
- Quelques feuilles de basilic frais
- Quelques feuilles de menthe fraîche
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique ou de jus de citron
- Sel et poivre
Instructions :
-
- Lavez et coupez le concombre en dés.
- Lavez et coupez les tomates en morceaux.
- Épépinez et coupez les poivrons en lanières.
- Émincez l’oignon rouge.
- Pelez et hachez finement la gousse d’ail.
- Coupez la feta en dés.
- Égouttez les olives noires si nécessaire.
- Dans un grand saladier, mélangez les dés de concombre, les morceaux de tomates, les lanières de poivrons et l’oignon rouge émincé.
- Ajoutez la feta, les olives noires et l’ail haché.
- Ciselez le basilic et la menthe, puis ajoutez-les à la salade.
- Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive et le vinaigre balsamique ou le jus de citron. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
- Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients.
Recette de Ketchup Maison Sain
Ingrédients :
- 800 g de tomates fraîches (ou 2 boîtes de 400 g de tomates concassées)
- 1 oignon moyen
- 2 gousses d’ail
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
- 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d’érable
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomates
- 1 cuillère à café de moutarde en poudre
- 1 cuillère à café de sel
- 1/2 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1/2 cuillère à café de paprika fumé (optionnel)
- 1/4 cuillère à café de cannelle en poudre
- 1/4 cuillère à café de clou de girofle moulu
- 1 pincée de piment de Cayenne (optionnel)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Instructions :
-
- Pelez et hachez finement l’oignon et l’ail.
- Si vous utilisez des tomates fraîches, ébouillantez-les quelques secondes, puis pelez-les et coupez-les en morceaux.
- Dans une grande casserole, chauffez l’huile d’olive à feu moyen.
- Ajoutez l’oignon et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide, environ 5 minutes.
- Ajoutez l’ail haché et faites revenir encore 1 minute.
- Ajoutez les tomates (fraîches ou concassées) à la casserole.
- Incorporez le vinaigre de cidre, le miel ou le sirop d’érable, le concentré de tomates, la moutarde en poudre, le sel, le poivre, le paprika fumé, la cannelle, le clou de girofle, et le piment de Cayenne si utilisé.
- Portez le mélange à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter à feu doux pendant environ 45 minutes à 1 heure, en remuant de temps en temps. La sauce doit épaissir et réduire.
- Une fois la cuisson terminée, utilisez un mixeur plongeant pour mixer la sauce jusqu’à ce qu’elle soit bien lisse.
- Pour une texture encore plus lisse, passez la sauce au tamis ou à la passoire fine.
- Goûtez le ketchup et ajustez l’assaisonnement si nécessaire (plus de sel, de miel ou de vinaigre selon votre goût).
- Laissez le ketchup refroidir, puis versez-le dans des bocaux ou des bouteilles stérilisés.
- Conservez au réfrigérateur. Ce ketchup maison se garde environ 2 à 3 semaines.
Recette marinade
Ingrédients :
- 3 cuillères à soupe de cumin moulu
- 4 gousses d’ail, hachées finement
- 1/2 tasse d’huile d’olive
- 1/4 tasse de persil frais, haché
- Sel et poivre, au goût
- Jus de 1 citron (optionnel)
Instructions :
- Dans un bol, mélangez le cumin moulu, l’ail haché, l’huile d’olive et le persil haché.
- Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.
- Si vous souhaitez ajouter une touche d’acidité, incorporez le jus de citron à la marinade.
- Placez les morceaux de boeuf ou d’agneau dans un grand sac en plastique refermable ou un plat en verre.
- Versez la marinade sur la viande, en vous assurant que chaque morceau est bien enrobé.
- Fermez le sac ou couvrez le plat et laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins 2 heures. Pour de meilleurs résultats, laissez mariner toute la nuit.
- Sortez la viande du réfrigérateur environ 30 minutes avant la cuisson pour qu’elle revienne à température ambiante.
- Faites cuire la viande sur un gril, une poêle ou au four selon votre préférence, en veillant à ne pas trop cuire pour conserver la tendreté et les saveurs de la marinade.
- Pour plus de saveur, vous pouvez ajouter d’autres épices à la marinade, comme du paprika ou du piment en poudre.
- Si vous utilisez des brochettes, trempez-les dans l’eau pendant 30 minutes avant de les enfiler pour éviter qu’elles ne brûlent pendant la cuisson.
