La participation aux épreuves d’endurance connaît une croissance tant nationale qu’internationale, avec une augmentation remarquable du nombre de participants au triathlon, 3,5 millions dans le monde . Au fil des ans, on observe un changement dans la préférence des coureurs, qui se tournent désormais vers des courses « d’autres distances » telles que les courses de boue, les courses colorées et les courses d’obstacles. Parallèlement, les épreuves d’ultra-endurance gagnent également en popularité . Ces activités sont généralement définies comme des épreuves d’une durée d’au moins 4 à 6 heures . Des recherches antérieures ont mis en lumière les défis physiques induits par l’exercice d’ultra-endurance, notamment la fatigue, une nutrition sous-optimale et un déficit énergétique [4,5], tout en sensibilisant aux risques médicaux potentiels [5], soulignant ainsi l’importance d’une approche nutritionnelle individualisée [4]. Compte tenu de la popularité croissante de ces épreuves, il devient crucial de définir les besoins nutritionnels des athlètes. L’objectif de cette article est de fournir une synthèse complète et des recommandations nutritionnels
Les besoins nutritionnels des sportifs d’endurance
Roles des macronutriments
Comment les Glucides Impactent la Performance en Sport d’Endurance
Les discussions autour des besoins en glucides pour les athlètes d’endurance suscitent souvent des débats passionnés au sein de la communauté du fitness et de la médecine. Les recommandations de l’Académie de nutrition et de diététique (AND), des Diététistes du Canada (DC) et de l’American College of Sports Medicine (ACSM) suggèrent des apports différents selon l’intensité de l’exercice.
Pour un exercice modéré (1 heure par jour), ils recommandent 5 à 7 grammes par kilogramme de poids corporel par jour de glucides, tandis que pour un exercice d’intensité modérée à élevée (1 à 3 heures par jour), ils conseillent 6 à 10 g/kg/jour. Pour les athlètes d’ultra-endurance, engagés dans des activités de 4 à 5 heures par jour, les recommandations montent à 8 à 12 g/kg/jour [8]. De même, l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) préconise un régime riche en glucides de 8 à 12 g/kg/jour pour maximiser les réserves de glycogène .
Les glucides, tels que le glucose sanguin et le glycogène musculaire, offrent l’avantage de produire plus d’énergie par volume d’oxygène (O2) par rapport aux graisses . Cependant, l’épuisement des réserves de glucides est associé à la fatigue et à une diminution de la performance, souvent décrit par les athlètes comme « frapper le mur ».
Cependant, même après l’épuisement complet des réserves de glycogène, certains athlètes d’élite peuvent maintenir des performances élevées, ce qui soulève des questions sur les mécanismes sous-jacents . Les stratégies de pré-compétition, telles que le « chargement » en glucides, visent à maximiser les réserves de glycogène, tandis que le « ravitaillement » pendant l’effort assure un apport régulier en glucides pour maintenir les performances .
Ces dernières années, certains athlètes ont adopté une approche de « s’entraîner bas », réduisant les apports en glucides et favorisant les graisses comme source d’énergie. Bien que cette stratégie puisse augmenter l’oxydation des graisses, elle peut compromettre la performance à haute intensité .
Les Protéines comme Pilier de la Performance en Sport d’Endurance
Traditionnellement, les athlètes d’endurance mettent moins l’accent sur les protéines que sur les glucides. Cependant, il est crucial pour tous les athlètes, qu’ils s’entraînent en endurance ou en résistance, d’avoir un apport adéquat en protéines et de bien choisir le moment de cet apport. Un ancien modèle ne se concentrait que sur l’équilibre azoté, conçu pour éviter les carences plutôt que pour optimiser les performances. Les athlètes ont besoin d’une quantité de protéines plus élevée que l’apport journalier recommandé pour générer des adaptations à l’entraînement et améliorer les performances.
les athlètes devraient consommer entre 1,2 et 2,0 g/kg de protéines par jour. Il est généralement conseillé aux athlètes de force et de puissance de viser le haut de cette fourchette, tandis que les athlètes d’endurance peuvent viser le bas, en fonction de leurs besoins individuels. Pendant un entraînement intense, une augmentation temporaire de la quantité de protéines peut être bénéfique. Après l’exercice, la synthèse des protéines musculaires est augmentée pendant environ 24 heures, ce qui constitue une période idéale pour optimiser l’apport en protéines et maintenir la masse musculaire.
Le moment et la quantité de protéines sont également importants. Environ 0,25 à 0,3 g/kg de protéines de qualité dans les 0 à 2 heures suivant l’exercice peuvent maximiser la synthèse des protéines musculaires. Il est à noter que l’apport en protéines avant ou après l’exercice peut avoir des avantages similaires. Les cliniciens peuvent éduquer les athlètes sur ce point et laisser le choix dépendre de la préférence de l’athlète et de sa tolérance gastro-intestinale.
Certains athlètes peuvent penser que « plus c’est mieux » et augmenter leur consommation de protéines au-delà des recommandations. Cependant, il n’a pas été prouvé qu’un apport en protéines supérieur aux niveaux recommandés soit bénéfique. La stimulation de la synthèse des protéines musculaires ne se produit que toutes les 3 à 5 heures. Des apports temporaires plus élevés peuvent être bénéfiques pendant des périodes d’entraînement intense, mais un apport quotidien constant au-delà de 2,0 g/kg/jour n’apporte pas d’avantages supplémentaires aux athlètes d’endurance. En fait, dans une étude, une consommation de 3,0 g/kg/jour comparée à 1,5 g/kg/jour n’a pas amélioré les performances d’endurance. Par conséquent, il est recommandé de répartir la consommation de protéines tout au long de la journée, avec environ 0,3 g/kg toutes les 3 à 5 heures.
Les Lipides comme Alliés Silencieux de l’Endurance Athlétique
Les athlètes d’endurance tendent à accorder moins d’importance aux graisses par rapport aux glucides.
Pourtant, les graisses sont une source de carburant précieuse, offrant considérablement plus d’énergie que les glucides.
Certains athlètes d’ultra-endurance se tournent vers la cétoadaptation, privilégiant un régime riche en graisses et pauvre en glucides pour optimiser l’oxydation des graisses, bénéfique dans les épreuves d’ultra-endurance.
Cependant, ce choix peut limiter les performances à des intensités plus élevées et compromettre les résultats de course.
Les graisses jouent également un rôle crucial en tant que composants structurels des cellules, participants à la signalisation et au transport, à la fonction nerveuse, et offrent des acides gras essentiels.
Limiter les graisses à moins de 20% de l’apport énergétique total peut entraîner des carences en nutriments essentiels. Les acides linoléiques conjugués (CLA) et les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont des suppléments qui ont suscité l’intérêt des athlètes, mais leur efficacité et leur innocuité nécessitent encore des recherches approfondies.
Les CLA peuvent influencer positivement la santé cardiovasculaire et favoriser la perte de poids. Cependant, les preuves sur leur effet sur les performances d’endurance sont limitées et contradictoires. Les TCM, qui peuvent être utilisés comme source d’énergie directement dans les mitochondries, ont suscité un intérêt similaire, mais les résultats des études sont mitigés, avec des effets gastro-intestinaux signalés.
Les athlètes d’endurance devraient viser un apport en graisses conforme aux recommandations de santé publique, en tenant compte des problèmes de confort gastro-intestinal. Les suppléments comme les CLA, l’huile de poisson et les TCM pourraient offrir des avantages potentiels, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement leur impact sur les performances des athlètes d’endurance.
