Comment décoder les étiquettes des produits alimentaires pour prendre des décisions éclairées et choisir des aliments sains.

Au milieu de l’agitation du supermarché, parmi les allées bondées et les rayons remplis à ras bord, chaque produit semble chuchoter une promesse de bien-être.

Néanmoins, entre le jargon scientifique et les chiffres énigmatiques, il est souvent ardu de révéler les véritables mystères que cachent les emballages.

L’étiquetage alimentaire est comme un langage inconnu que nous devons apprendre pour naviguer efficacement dans le monde de la nutrition. 

Dans cet article, nous allons explorer ensemble les mystères des étiquettes alimentaires, en dévoilant les clés qui nous aideront à décoder ces messages énigmatiques et à faire des choix alimentaires judicieux.

Comprendre les Besoins Nutritionnels Quotidiens: Votre Boussole pour une Lecture Éclairée des Étiquettes Alimentaires 

Pour bien lire une étiquette alimentaire, il est important de connaître vos besoins nutritionnels quotidiens. Voici un résumé des apports nutritionnels recommandés pour un adulte moyen : 

• Énergie : Les besoins énergétiques d’un individu sont définis comme étant la quantité d’énergie nécessaire pour compenser les dépenses et assurer une taille et une composition corporelle compatibles avec le maintien à long terme d’une bonne santé et d’une activité physique adaptée1. Pour les adultes entre 20 et 60 ans, les apports énergétiques journaliers conseillés sont de 2700 kcal pour les hommes (20-40 ans), 2500 kcal pour les hommes (41-60 ans), 2200 kcal pour les femmes (20-40 ans) et 2000 kcal pour les femmes (41-60 ans)1. 
• Macronutriments : Les macronutriments comprennent les protéines, les glucides et les lipides. La contribution des macronutriments à l’apport énergétique total devrait être de : 
• Protéines : 15 % (70 g pour les hommes, 60 g pour les femmes)2. 1 gramme de protéines fournit 4 kcal1. 
• Glucides : 45-50 % (300 g pour les hommes, 280 g pour les femmes)24. 1 gramme de glucides fournit 4 kcal1. 
• Lipides : 35-40 % (70 g pour les hommes, 60 g pour les femmes)2. 1 gramme de lipides fournit 9 kcal1. 
• Fibres alimentaires : Les fibres alimentaires se trouvent dans les végétaux : légumes (surtout verts), fruits, céréales complètes, algues2. 
• Vitamines et minéraux : Les vitamines et minéraux indispensables comprennent la vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E, K, et les minéraux et oligo-éléments indispensables tels que le calcium, le chlore, le chrome, le cuivre, l’iode, le fer, le fluor, le magnésium, le phosphore, le potassium, le silicium, le sélénium, le sodium, le zinc2. 

Ces valeurs sont des moyennes et peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, du poids et du niveau d’activité physique de chaque individu 

Quelles sont les données obligatoires sur les étiquettes alimentaires ? 

Sur les produits alimentaires préemballés, certaines informations sont obligatoires sur les étiquettes : 

• Dénomination de vente : Elle définit le produit (par exemple, confiture extra de framboises) 

• Liste des ingrédients : Les ingrédients sont énumérés par ordre d’importance pondérale décroissante, y compris les additifs et les arômes. 
• Déclaration nutritionnelle : Depuis décembre 2016, la déclaration nutritionnelle est obligatoire sur les denrées préemballées1. Elle doit inclure la valeur énergétique, la quantité de matières grasses, d’acides gras saturés, de glucides, de sucres, de protéines et de sel. 
• Date limite de consommation (DLC) et date de durabilité minimale (DDM). 
• Quantité de certains ingrédients. 

Ces informations doivent être exprimées pour 100 g ou 100 ml. Ces valeurs peuvent également être exprimées par portion et être accompagnées de repères nutritionnels journaliers (RNJ), par 100 g ou 100 ml ou par portion2. 

Il est possible de compléter ces informations obligatoires par d’autres informations facultatives, par exemple sur les acides gras mono-insaturés, les fibres alimentaires, les vitamines et les minéraux 

 Les glucides sur une étiquette alimentaire  

Le choix des glucides revêt une importance cruciale dans une alimentation équilibrée. Opter pour des aliments présentant un indice glycémique (IG) faible ou moyen s’avère préférable par rapport à ceux affichant un IG élevé 

Il est possible de classifier les glucides en trois catégories distinctes : 

• Glucides complexes ou « Amidons » : Ils regroupent des aliments tels que la pomme de terre, le pain, les légumes secs, les céréales, et les pâtes. Ces sources de glucides offrent une libération d’énergie plus progressive. 
• Glucides simples ou « Sucres » : Cette catégorie englobe le miel, les fruits frais, le lait et ses dérivés, les sodas (junk food), et la bière. Ces glucides sont rapidement absorbés, entraînant une augmentation plus rapide de la glycémie. 
• Edulcorants caloriques et acaloriques : On retrouve des édulcorants comme le sorbitol, le xylitol, le mannitol, ainsi que des édulcorants artificiels tels que l’aspartame, la saccharine, et l’acésulfame de potassium. 
• Les fibres : Les fibres, bien que considérées comme des glucides complexes, se distinguent par une digestion partielle. Elles présentent des propriétés bénéfiques telles qu’une régulation améliorée du transit, une optimisation du fonctionnement intestinal (agissant de manière prébiotique pour les probiotiques), et une absorption régulée des aliments. 

Les lipides sur une étiquette alimentaire 

Les lipides, constituants essentiels de notre alimentation, comprennent une variété d’acides gras, se distinguant par leurs caractéristiques bénéfiques ou préoccupantes. Dans la vaste palette des acides gras, on distingue les acides gras saturés, mono-insaturés, poly-insaturés, tels que les précieux omégas 3. 

Il devient impératif de restreindre la consommation d’acides gras saturés, fréquemment présents en abondance dans la junk food, véritable sanctuaire de la malbouffe avec ses fritures, viennoiseries et fast-foods. Au contraire, il est préconisé de favoriser les acides gras insaturés, que l’on retrouve dans de bonnes huiles végétales et les poissons gras. 

La classification des lipides se divise en deux catégories distinctes, à savoir l’origine animale et l’origine végétale, comprenant trois sous-classes : 

• Acides gras saturés : Présents dans des sources telles que le beurre, la crème fraîche, les graisses de canard, de porc (saindoux), de bœuf, ainsi que dans les huiles de palme et de coco. 
• Acides gras mono-insaturés : Trouvés dans des huiles comme le colza, la noix, l’olive, l’arachide, le sésame, et la noisette. 
• Acides gras poly-insaturés : Abondants dans les poissons gras et leurs huiles (anchois, maquereau, sardine, saumon), ainsi que dans les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisins, et de soja

Les allégations nutritionnelles sur une étiquette alimentaire 

Les allégations nutritionnelles sont des déclarations présentes dans les publicités et sur les emballages des produits industriels, visant à informer les consommateurs sur les caractéristiques nutritionnelles des produits. Il est crucial de noter que ces allégations ne se retrouvent généralement pas sur des aliments naturels comme les fruits, les légumes, la viande ou le fromage, mais sont couramment associées aux produits industriels. 

Malheureusement, cette tendance à glorifier les aliments transformés avec des allégations attractives a parfois conduit à stigmatiser injustement des produits naturels tels que le fromage, le beurre, et la viande rouge. Chaque groupe alimentaire apporte des bienfaits spécifiques, et la clé d’une alimentation saine réside dans la modération, évitant ainsi une dichotomie alimentaire simpliste du type  » c’est bénéfique, c’est néfaste “ 

Les allégations sur le sucre comprennent des termes tels que « sans sucre », indiquant un contenu très bas, « allégé en sucre », signifiant une réduction d’au moins 30% par rapport à un produit similaire, et « sans sucre ajouté », précisant l’absence d’ajout de sucre lors de la fabrication, bien que des sucres naturels puissent être présents. 

En ce qui concerne les matières grasses, les allégations incluent « sans matière grasse », indiquant un contenu très bas, « allégé en matières grasses », avec une réduction d’au moins 30%, et « pauvre en matières grasses », signifiant une quantité limitée selon des critères spécifiques. 

Les informations relatives au sel comprennent des termes comme « à teneur réduite en sel/sodium », indiquant une réduction d’au moins 25%, « pauvre en sel/sodium », signifiant une quantité limitée, et « sans sel », indiquant un contenu très faible. Il est important de lire attentivement ces allégations pour prendre des décisions éclairées, car un produit peut être « allégé » dans un aspect tout en étant élevé dans un autre, par exemple, en sucres ou matières grasses.  

Les labels nutritionnels sur une étiquette alimentaire 

ur une étiquette alimentaire, vous pouvez trouver différents labels qui indiquent la qualité du produit. Voici quelques-uns des labels les plus courants : 

Label Rouge : Ce label atteste que l’aliment possède un ensemble de qualités et de caractéristiques très spécifiques (conditions de production et goût), qui lui confèrent une qualité supérieure à son équivalent sur le marché. 

AB (Agriculture Biologique) : Ce label appartient au Ministère de l’Agriculture et de la Pêche. Il vous garantit que 95% des ingrédients sont issus de l’agriculture biologique. 

AB Agriculture biologique européenne : Ce label a des règles de production un peu moins contraignantes en matière de filières animales, par exemple pour les volailles. 

AOC (Appellation d’Origine Contrôlée) : Une AOC garantit un produit originaire d’un pays, d’une région ou d’un terroir. La qualité ou les caractéristiques sont essentiellement dues à son milieu géographique (climat, sol) et au savoir-faire (notoriété, antériorité, constance des produits). 

 Pour simplifier ………. 

Analyse des ingrédients : Commencez par regarder la liste des ingrédients, qui sont classés par ordre de poids décroissant. Soyez vigilant si les premiers ingrédients sont des sucres ajoutés, des graisses saturées ou des additifs. 

Identification des termes nutritionnels clés : Repérez les informations clés comme les calories, les lipides, les glucides, les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux. Comprenez comment ces éléments s’inscrivent dans vos besoins nutritionnels quotidiens. 

Utilisation des pourcentages de la valeur quotidienne (% VQ) : Les % VQ vous aident à évaluer la contribution d’un nutriment par portion à vos besoins quotidiens. Un % VQ de 5% ou moins est considéré comme faible, tandis qu’un % VQ de 20% ou plus est considéré comme élevé. 

Surveillance des sucres ajoutés : Vérifiez la quantité de sucres ajoutés. Soyez conscient des différents termes utilisés pour décrire les sucres et essayez de limiter votre consommation de sucres ajoutés autant que possible. 

Évitement des additifs indésirables : Examinez la liste des additifs alimentaires. Évitez les produits qui contiennent des colorants, des édulcorants artificiels et d’autres additifs potentiellement préoccupants. 

Vérification des portions recommandées : Comprenez la taille de la portion recommandée pour obtenir des informations nutritionnelles précises. Comparez cela à la quantité que vous consommez réellement. 

Conscience des allergènes : Recherchez les allergènes courants. Les étiquettes alimentaires doivent clairement indiquer la présence de substances allergènes comme le gluten, les arachides ou le lait. 

Évitement des pièges marketing : Méfiez-vous des termes comme “allégé” ou “faible en gras”. Consultez toujours les informations nutritionnelles pour une évaluation complète du produit.