Le syndrome prémenstruel (SPM) demeure une réalité incontournable dans la vie de nombreuses femmes, apportant son lot de symptômes physiques et émotionnels qui peuvent considérablement perturber le quotidien.
Les symptômes psychologiques et somatiques prémenstruels se situent sur un continuum de gravité. On estime qu’environ 85 % des femmes éprouvent au moins un symptôme prémenstruel léger ; 20 % à 25 % présentent des symptômes prémenstruels modérés à sévères (syndrome prémenstruel ou SPM) et environ 5 % répondent aux critères diagnostiques du trouble dysphorique prémenstruel la forme la plus grave de SPM.
Alors que les approches traditionnelles se focalisent généralement sur le traitement des symptômes, un aspect souvent sous-estimé mais crucial qui peut impacter la sévérité et la fréquence des symptômes prémenstruels est l’alimentation, et il mérite une attention particulière.
Dans notre article ont va explorer comment notre alimentation peut atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel
Le syndrome prémenstruel, c’est quoi ?
Le syndrome prémenstruel (SPM) est un ensemble de symptômes physiques, émotionnels et comportementaux qui surviennent chez certaines femmes peu de temps avant leurs règles.
Ces symptômes peuvent varier en intensité et en type d’une femme à l’autre, et peuvent inclure des maux de tête, des douleurs abdominales, des sautes d’humeur, de la fatigue, des ballonnements, des fringales, de l’irritabilité, de l’anxiété, des tensions mammaires, etc.
Le syndrome prémenstruel est généralement associé aux fluctuations hormonales qui se produisent dans le corps d’une femme avant le début des menstruations. Bien que la cause exacte du SPM ne soit pas entièrement comprise, on pense que les changements dans les niveaux d’hormones, en particulier les hormones œstrogènes et progestérone, peuvent jouer un rôle dans son développement.
Les traitements pour le syndrome prémenstruel peuvent inclure des changements de mode de vie tels que l’exercice régulier, la gestion du stress, une alimentation équilibrée, ainsi que des médicaments tels que les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) pour soulager les symptômes physiques, ou des traitements hormonaux dans certains cas plus sévères.
Les symptômes du syndrome prémenstruel
Les symptômes du syndrome prémenstruel peuvent varier d’une femme à l’autre et peuvent inclure à la fois des symptômes physiques et émotionnels. Voici une liste des symptômes courants associés au SPM :
Symptômes physiques
- Douleurs abdominales ou crampes
- Sensibilité ou douleur mammaire
- Ballonnements
- Maux de tête
- Fatigue ou léthargie
- Rétention d’eau, pouvant causer un gonflement des mains ou des pieds
- Acné ou éruptions cutanées
- Douleurs musculaires ou articulaires
- Trouble du sommeil
- Fringales ou envies alimentaires inhabituelles
- Constipation ou diarrhée
Symptômes émotionnels et comportementaux
- Irritabilité ou colère
- Anxiété ou nervosité
- Dépression ou humeur dépressive
- Changements d’humeur fréquents
- Sensibilité émotionnelle accrue
- Difficulté à se concentrer ou à se souvenir de choses
- Tension ou stress accru
- Changements dans les habitudes alimentaires
- Retrait social ou besoin d’espace personnel accru
- Sensation de surcharge émotionnelle
Le Rôle de l’Alimentation dans la Gestion du Syndrome Prémenstruel
Bien que de nombreuses femmes souffrant de symptômes graves du syndrome prémenstruel nécessitent souvent une intervention médicale, la plupart d’entre elles répriment ces symptômes sans diagnostic ni prise en charge médicale.
Jusqu’à présent, aucun traitement n’est universellement reconnu comme efficace, et de nombreuses femmes cherchant un soulagement se tournent souvent vers des approches thérapeutiques en dehors de la médecine conventionnelle.
L’alimentation semble jouer un rôle crucial dans la modulation des symptômes du SPM, mais l’impact réel des aliments et des nutriments sur les femmes souffrant de ces troubles menstruels n’a pas été suffisamment étudié avec rigueur scientifique.
Malgré qu’il n’y ait pas des études scientifiques qui ont montré l’impact de l’alimentation sur le syndrome prémenstruel, Suivre une alimentation saine reste un facteur important pour gérer prévenir les symptômes du syndrome prémenstruel
Intégrerez aliments riches en antioxydants, tels que les fruits et légumes aux couleurs vives, sont bénéfiques car ils aident à neutraliser les radicaux libres, contribuant ainsi à la réduction de l’inflammation, un facteur souvent associé au SPM.
Les acides gras oméga-3, présents dans des sources comme le saumon, le thon, les graines de lin et les noix, sont également importants car ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui aident à équilibrer les niveaux d’acides gras oméga-6, souvent trouvés dans les aliments transformés et les huiles végétales.
Intégrer des aliments riches en fibres, comme les grains entiers, les légumes et les légumineuses, dans son alimentation peut soutenir une digestion régulière, ce qui peut contribuer à réduire les ballonnements, un symptôme souvent associé au SPM.
De plus, la réduction de la consommation d’aliments transformés contenant des sucres ajoutés, des gras saturés et des additifs est recommandée, car cela peut aider à limiter l’inflammation et potentiellement atténuer les symptômes du SPM.
Chaque femme réagit différemment aux symptômes du syndrome prémenstruel, et il est important de reconnaître que les déclencheurs alimentaires spécifiques peuvent jouer un rôle important dans l’aggravation de ces symptômes. Pour certaines femmes, certains aliments peuvent aggraver les symptômes du SPM, tandis que d’autres peuvent ne pas ressentir d’effets négatifs significatifs. C’est pourquoi il est essentiel d’identifier les aliments déclencheurs individuels pour mieux gérer le SPM.
Une fois les déclencheurs potentiels identifiés, les femmes peuvent envisager d’éliminer ces aliments de leur alimentation pendant une période déterminée pour voir si cela entraîne une amélioration des symptômes. Si une réduction ou une élimination de certains aliments semble aider à atténuer les symptômes du SPM, les femmes peuvent choisir de les éviter ou de les limiter pendant les périodes où elles sont les plus sensibles aux symptômes.
Le Syndrome Prémenstruel : Quand l’Envie de Sucre Prend le Dessus
L’une des manifestations courantes du SPM est une envie accrue de sucre, ce qui peut être attribué à plusieurs facteurs physiologiques et psychologiques. Parmi ces facteurs :
- Les fluctuations hormonales, en particulier une baisse des niveaux d’œstrogènes, peuvent influencer les neurotransmetteurs comme la sérotonine. Les glucides, en particulier les sucres, peuvent temporairement augmenter les niveaux de sérotonine, ce qui peut aider à soulager certains symptômes émotionnels associés au SPM.
- Certains symptômes du SPM, tels que la fatigue et l’irritabilité, peuvent conduire à une augmentation de la recherche de confort alimentaire, y compris des aliments sucrés, pour compenser l’énergie perdue.
- Les glucides peuvent stimuler la libération de sérotonine dans le cerveau, ce qui peut entraîner une amélioration temporaire de l’humeur.
Comment faire face a cette envie ?
Faire face aux envies de sucre pendant le syndrome prémenstruel peut être un défi, mais quelques stratégies peuvent vous aider à les gérer efficacement.
Optez pour des collations saines et riches en nutriments, comme des fruits frais, des légumes avec une trempette à base de yogourt, des noix ou des graines, pour satisfaire votre envie de sucre tout en restant nutritif.
Assurez-vous de maintenir des repas équilibrés comprenant des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines pour stabiliser votre glycémie et réduire les fluctuations qui peuvent déclencher les envies de sucre.
Augmentez votre apport en fibres en consommant des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses pour vous sentir rassasié plus longtemps et réduire les envies de sucre.
Gérez votre stress avec des techniques de relaxation telles que la méditation ou le yoga, car le stress peut augmenter les envies de sucre.
Assurez-vous de rester hydraté en buvant beaucoup d’eau tout au long de la journée, car la soif peut parfois être confondue avec la faim ou les envies de sucre.
L’hydratation un élément à ne pas négliger
Il est vivement recommandé d’augmenter l’hydratation pendant le syndrome prémenstruel, car cela peut apporter un soulagement significatif à plusieurs symptômes liés à cette phase du cycle menstruel.
En premier lieu, en combattant la rétention d’eau fréquemment ressentie pendant le SPM, une consommation accrue d’eau peut contribuer à équilibrer les niveaux de liquides dans le corps, potentiellement réduisant ainsi les sensations de ballonnements et de gonflements.
De plus, une hydratation adéquate joue un rôle crucial dans le soulagement des crampes menstruelles, favorisant la circulation sanguine pour détendre les muscles et atténuer les douleurs associées aux crampes
Au-delà de ses bienfaits physiques, l’hydratation joue un rôle essentiel dans le soutien de l’humeur et de l’énergie.
Maintenir des niveaux d’hydratation optimaux est fondamental pour stabiliser l’énergie, particulièrement important lors du SPM, où la fatigue accrue et les fluctuations émotionnelles peuvent être prédominantes.
Chaque femme est unique et ce qui fonctionne pour une peut ne pas fonctionner pour une autre. Il est essentiel d’écouter son propre corps et de reconnaître ses besoins individuels. Ce concept de reconnaissance et d’acceptation de l’individualité est crucial dans la gestion du syndrome prémenstruel et dans la prise de décisions concernant l’alimentation et le mode de vie.
Chaque femme peut avoir des réactions différentes aux aliments, aux exercices, au stress et à d’autres facteurs qui peuvent influencer les symptômes du SPM. Ce qui signifie qu’il n’y a pas de solution universelle ou de régime alimentaire standard qui convienne à toutes les femmes.