Jeûne intermittent, véganisme, low-fat… On ne compte plus le nombre de régimes à la mode de nos jours.
Un de ces régimes a particulièrement le vent en poupe : il s’agit du régime cétogène. Ce régime consiste à réduire drastiquement la consommation de glucides au profit des lipides afin de provoquer un état de cétose.
Qu’en est-il réellement des bienfaits du régime cétogène ? Aide-t-il à perdre du poids ? Et surtout, le régime cétogène peut-il être dangereux pour la santé ? On répond dans cet article à toutes ces questions !
1) Qu’est-ce que le régime cétogène ?
Le régime cétogène, aussi appelé Keto ou Low Carb High Fat en anglais, est une alimentation restreinte en glucides et riches en lipides.
Saviez-vous que cela fait déjà plus d’un siècle qu’il est utilisé ? Oui, il a été mis en place en 1920 par le DR Russel Wilder afin de traiter l’épilepsie !
Voici le principe du régime cétogène. Tandis que dans le cadre d’une alimentation équilibrée, l’apport énergétique est réparti à raison de 10 à 20% de protéines, 25 à 35% de lipides et 40 à 55% de glucides, le régime cétogène, lui, change la quantité de lipides qui va alors varier entre 75 et 90%. Les glucides vont alors représenter environ 10%.
Le but du régime cétogène est que les graisses deviennent la principale source d’énergie de l’organisme. Les graisses seront transformées en corps cétoniques qui vont permettre le bon fonctionnement de différents organes, notamment le cerveau.
S’il y a une chose à dire sur ce régime, c’est qu’il est très restrictif et comprend une liste d’aliments non-permis très importante.
Les aliments à favoriser sont le beurre, la crème, l’huile de noix de coco, l’huile d’olive, l’avocat, la viande, le poissons, les œufs, les fromages, les graines oléagineuses, les légumes et fruits contenant peu de glucides.
Les aliments à limiter sont en revanche les aliments riches en glucides tels que le pain, les céréales, les légumes secs, les pommes de terre, les fruits et jus de fruits.
Cela va donc bouleverser le quotidien alimentaire d’une personne qui a eu l’habitude d’une alimentation équilibrée, telle qu’elle est en général recommandée par les nutritionnistes.
2) Quel est l’intérêt supposé du régime cétogène ?
- Intérêt sur l’épilepsie
On le disait, cela fait plus de cent ans que le régime cétogène est utilisé chez les patients souffrant d’épilepsie. Les corps cétoniques semblent avoir un effet protecteur sur les neurones en exerçant un effet antioxydant. Ils auraient également une action anti-convulsivante d’où leur intérêt dans la prise en charge de l’épilepsie.
Ce régime serait particulièrement efficace chez les enfants épileptiques. En effet, dans cette population la fréquence de leurs crises peut diminuer et être réduite de moitié… Le régime cétogène semble donc efficace pour lutter contre les crises d’épilepsie.
- Régime cétogène : un moyen rapide pour perdre du poids ?
Le régime cétogène entraîne une perte de poids due au déficit calorique qu’il présente. Quand on retire quasiment toutes les lipides de son alimentation, cela n’a rien d’étonnant ! De plus, les corps cétoniques ont également un effet coupe faim qui participe à la perte de poids.
Cependant, si on revient à un régime normal par la suite, on risque de reprendre tout le poids perdu, voire plus. Ce type de régime a tendance à accentuer « l’effet yoyo »… Donc, si vous voulez perdre du poids avec le régime cétogène, c’est à vous de voir si vous souhaitez prendre le risque de récupérer vos kilos au moment ou vous reprendrez une alimentation plus classique.
3) Comment le régime cétogène fait-il maigrir ?
Comme dit plus haut, le corps tire généralement son énergie des glucides qui sont consommés dans la journée; ces glucides sont nécessaires au bon fonctionnement du corps.
A contrario, dans l’alimentation cétogène, les glucides sont limités de façon extrême. Ainsi, le corps se met à puiser dans ses réserves de glucides entreposées au niveau du foie et des muscles.
À noter que l’importante perte de poids au début du régime cétogène est en majorité une perte d’eau. C’est pourquoi, lorsque les réserves de glycogène ont été épuisées, le corps débute de façon naturelle à utiliser les lipides afin de produire de l’énergie.
Quand le corps utilise les lipides en l’absence de glucides, il produit des déchets que l’on appelle corps cétoniques. Par la suite, ces corps cétoniques s’accumulent dans le sang. À ce moment, leur odeur peut devenir problématique pour l’haleine… En effet, ce phénomène devient perceptible lorsque l’haleine commence à être similaire à l’odeur du vernis à ongles. On dit alors que le corps est en état de «cétose». Avant d’en arriver à cette étape, cela prend généralement entre 2 à 4 semaines.
Cet état de «cétose» entraîne une diminution importante de l’appétit. L’individu tend alors à diminuer la quantité de nourriture qu’il consomme. En absorbant moins de calories, l’individu connaît une perte de poids.
4) Quels sont les inconvénients du régime cétogène ?
- Les effets secondaires désagréables du régime cétogène
Lorsque le corps atteint l’état de cétose, on peut voir apparaître des symptômes tels que des maux de tête, de la fatigue, des nausées durant quelques jours. Le manque de fibres de ce régime va également entraîner de la constipation.
Ce régime entraîne également une mauvaise haleine à cause de l’acétone qui est libéré par les voies respiratoires. L’haleine prend alors plus ou moins l’odeur d’un vernis à ongle !
- La difficulté à suivre le régime cétogène
Le régime cétogène est un régime restrictif avec un choix des aliments à respecter strictement pour que l’organisme soit en état de cétose.
Ce régime peut donc être un frein à la vie sociale et être compliqué à mettre en place dans certaines situations.
Les régimes restrictifs ont également tendance à créer de la frustration vis-à-vis des aliments qui ne peuvent pas être consommés avec le risque de craquer et de manger davantage que dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
En d’autres termes, il est difficile de suivre un régime cétogène sur le long terme. Et quand on sait que quand on l’arrête, le corps va récupérer tous les kilos perdus, il faut se poser les bonnes questions avant de se lancer dans une telle aventure.
Dans tous les cas, en matière de nutrition, que cela soit pour démarrer une régime cétogène ou non, on vous recommande fortement de vous adresser à un professionnel de santé spécialisé dans la nutrition.
5) Le régime cétogène est-il dangereux pour la santé ?
- Le régime cétogène a un impact sur la santé cardio-vasculaire
Ce régime étant très riche en graisses, il risque d’avoir un impact sur la santé cardio-vasculaire. En effet, selon la nature des matières grasses choisies, les risques de maladies cardio-vasculaires peuvent être augmentés. Les matières grasses d’origine animale telles que la crème et le beurre sont riches en acides gras saturés et en cholestérol qui vont avoir un impact négatif sur le système cardio-vasculaire.
- Les risques de carences dues au régime cétogène
Ce régime contenant peu de fruits, de légumes et de féculents peut entraîner des carences. Il peut y avoir un déficit en certains minéraux et vitamines mais également en fibres. Cela peut se traduire par de la fatigue et de la constipation. Il est donc indispensable de consulter un professionnel de santé, votre médecin traitant ou un diététicien-nutritionniste, avant de se lancer dans un régime de ce type.
Dans un rapport sur les régimes amaigrissants paru en 2010, L’Anses indiquait que « rien ne peut remplacer, en termes de santé, une alimentation équilibrée, diversifiée, en veillant à ce que les apports énergétiques journaliers ne dépassent pas les besoins. »
De plus, il n’existe pas de d’études menées sur plus de 2 ans sur le régime cétogène, il est donc difficile de savoir quelles en sont les conséquences sur le long terme.
Priver son corps de glucides n’est pas anodin, il faut donc contacter votre médecin avant de vous lancer dans un régime de ce type.
5) Pour quels types de maladie le régime cétogène est-il contre-indiqué ?
Certaines maladies chroniques ne sont pas compatibles avec le régime cétogène. Tel est le cas du diabète de type 1.
En cas de diabète de type 1, le régime cétogène est contre-indiqué. Il serait trop dangereux pour votre santé. Si vous êtes atteint du diabète de type 2, le bénéfice du régime cétogène est soumis à controverse.
Le régime cétogène diminue la glycémie chez le patient :
Ce régime est principalement composé de lipides et de très peu de glucides. Dans ce type de régime, la teneur quotidienne en glucides peut varier de 20 à 50 g chez l’adulte. Dans ce cas, les patients pourraient être en hypoglycémie. On souligne aussi un risque d’acidocétoses puisque les doses d’insuline sont considérablement réduites.
Sur le court terme, on observe une réduction de l’A1C (hémoglobine glyquée) chez les patients ayant fait le choix d’un régime cétogène. À long terme, les effets ne sont pas encore connus mais ils sembleraient que ces derniers soient néfastes pour la santé. Notons tout de même qu’une méta-analyse n’a souligné aucune différence de contrôle glycémique dans le diabète de type 2, ni de perte de poids sur le long terme.
6) Régime cétogène et cancer : y a-t-il un bénéfice pour soigner la maladie ?
Chez l’être humain, il n’est pas démontré que la suppression du sucre supprime les cellules cancéreuses. Si certaines études montrent qu’il peut s’inscrire dans une démarche thérapeutique globale en tant qu’adjuvant, le réseau National Alimentation Cancer Recherche (NACRe) a d’ailleurs publié un rapport démontrant qu’il n’existe aucune preuve qu’un régime pauvre en glucide aide à la guérison d’un cancer.
En réalité, il est difficile de déterminer si le régime cétogène est bénéfique en cas de cancer car la plupart des patients ne vont pas au bout du traitement à cause de la difficulté à s’en tenir aux restrictions alimentaires. Il n’est donc pas observé assez longtemps par les patients pour prouver ses bénéfices.
Par ailleurs, certaines études suggèrent que les bénéfices potentiels pourraient varier selon le type de cancer et le métabolisme du patient.
Enfin, le régime cétogène représente un danger pour une personne traitée pour un cancer. En effet, il peut conduire à la dénutrition, ce qui peut compromettre la poursuite des chimiothérapies.
Alors le régime cétogène : une fausse bonne idée ?
Le régime cétogène, en lui-même, présente un intérêt qui demeure contesté. Bien que certaines études montrent une efficacité à court terme chez certains types de patients, il est contraignant et difficile à tenir sur le long terme. De plus, il en résulte généralement, une prise importante de poids à l’issue de ce régime puisqu’il perturbe le métabolisme.
En revanche, la solution serait de garder une alimentation variée et équilibrée tout en favorisant un apport en bons lipides, tels que ceux que l’on retrouve dans les oléagineux ou les huiles vierges. En effet, cet apport en graisses poly-insaturées est bénéfique car il a un effet cardio-protecteur et neuro-protecteur.
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Sources scientifiques :
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Gershuni, Victoria M et al. “Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome.” Current nutrition reports vol. 7,3 (2018): 97-106. doi:10.1007/s13668-018-0235-0
Ułamek-Kozioł, Marzena et al. “Ketogenic Diet and Epilepsy.” Nutrients vol. 11,10 2510. 18 Oct. 2019, doi:10.3390/nu11102510
Weber, Daniela D et al. “Ketogenic diet in the treatment of cancer – Where do we stand?.” Molecular metabolism vol. 33 (2020): 102-121. doi:10.1016/j.molmet.2019.06.026
Boison, Detlev. “New insights into the mechanisms of the ketogenic diet.” Current opinion in neurology vol. 30,2 (2017): 187-192. doi:10.1097/WCO.0000000000000432
Wells, Jana et al. “Efficacy and Safety of a Ketogenic Diet in Children and Adolescents with Refractory Epilepsy-A Review.” Nutrients vol. 12,6 1809. 17 Jun. 2020, doi:10.3390/nu12061809
Blanco, Joanna C et al. “Starvation Ketoacidosis due to the Ketogenic Diet and Prolonged Fasting – A Possibly Dangerous Diet Trend.” The American journal of case reports vol. 20 1728-1731. 22 Nov. 2019, doi:10.12659/AJCR.917226
Auteurs :
Grégory Guilbert, Pharmacien, Responsable de publication et CEO chez Pharmacodietetics
Perrine Clabaux, Responsable communication chez Pharmacodietetics
Caroline Melkonian, Responsable diététique chez Pharmacodietetics
Camille Ceugnet, Assistante communication chez Pharmacodietetics
Recette riches en acides gras poly-insaturés
Avocat cocotte et salade verte
Ingrédients (pour 2 personnes) :
1 avocat
2 œufs
20g de comté
Sel, poivre
Préparation :
Préchauffer le four à 180°C.
Ouvrir l’avocat en deux et retirer le noyau.
Séparer le blanc des jaunes d’œufs.
Déposer les jaunes d’œufs au centre des avocats. Ajouter un peu de blanc.
Saler, poivrer et parsemer de comté râpé.
Enfourner une dizaine de minutes et déguster.
Accompagnez cela d’une salade verte et d’une tranche de pain (pour faire mouillette dans le jaune d’oeuf par exemple !)