Arrêt du tabac : 5 conseils pour gérer la prise de poids

2 Sep,21 | Actualité, Dossier

Saviez-vous qu’un fumeur sur deux meurt des conséquences de son tabagisme ? Cela équivaut à près de 75 000 décès par an pour les personnes âgées entre 18 et 75 ans..

Pour aider les fumeurs à arrêter de fumer et préserver leur santé, de nombreux dispositifs sont mis en place. Toutefois, la crainte de prendre du poids suite à l’arrêt du tabac crée une réticence chez la plupart des fumeurs.

Alors, prend-on nécessairement du poids lorsque l’on arrête de fumer ? Peut-on y remédier ? C’est ce que l’on va voir dans cet article avec le Docteur Anne Bénard, médecin addictologue du CH de Roubaix.

Quels sont les effets néfastes du tabac ?

1. Le tabac entraîne une addiction

D’abord, commençons par poser un constat : le tabac a de nombreux effets néfastes.

La première chose à savoir, c’est qu’il il entraîne une réelle addiction. Selon la MILDECA (Mission Interministérielle de Lutte contre les Drogues Et les Conduites Addictives), une addiction est « une affection cérébrale chronique récidivante caractérisée par la recherche et l’usage compulsifs de drogue, malgré la connaissance de ses conséquences nocives ».

En d’autres termes, il devient difficile de se passer de la cigarette lorsque l’on commence à en consommer régulièrement. Et cela en toute connaissance de cause !

Pour débuter une conduite addictive, le Docteur Anne Bénard nous rappelle qu’il faut un phénomène multifactoriel. A ce titre, trois facteurs de vulnérabilité ont été identifiés : l’individu, l’environnement socioculturel et l’objet de dépendance.

Ces trois facteurs reposent sur une formule de Claude Olivenstein, psychiatre français spécialisé dans le traitement de la toxicomanie, qui précise qu’elle est « la rencontre d’un produit, d’une personnalité et d’une circonstance ou d’un moment culturel ».

Par cette formule, il explique qu’il existe de nombreux facteurs individuels ou collectifs qui peuvent rendre une personne vulnérable à un objet de dépendance… dont le tabac, cela va sans dire.

2. Maladies chroniques et cancers peuvent être causés par le tabac 

En France, le tabac est la principale cause du cancer. C’est le cancer des poumons qui est le plus courant. Il faut savoir que la fumée de cigarette contient plus de 4000 substances chimiques, dont 50 cancérigènes… Impressionnant, n’est-ce pas ?

De plus, le tabagisme a des effets néfastes sur le corps qui peuvent avoir des conséquences sur le quotidien. Il s’agit notamment du manque de souffle, de la mauvaise haleine, du déchaussement dentaire ou du risque de maladies comme l’hypertension.

Bien souvent, arrêter de fumer nécessite une motivation personnelle. Or la peur de la prise de poids est une problématique qui empêche les fumeurs d’arrêter.

Alors, quelles sont les causes de cette prise de poids lorsque l’on arrête de fumer ? Est-elle systématique ? Comment l’éviter ?  

Perd-on du poids quand on arrête de fumer et pourquoi ?

1. La prise de nicotine brûle les graisses 

On connaît tous cette légende urbaine : fumer fait maigrir et arrêter la cigarette fait grossir. Qu’en est-il réellement ?

En réalité, la nicotine dans le tabac favorise une légère perte de poids ! Eh oui, ceci est dû aux modifications de métabolisme qu’il induit. La nicotine augmente les dépenses énergétiques de 6% au repos et de 12% à l’effort. Ainsi, fumer une cigarette peut agir comme un brûleur de graisse.

Voici quelques données chiffrées pour vous donner une idée :

  • une cigarette fumée fait perdre environ 10 calories
  • fumer un paquet fait perdre environ 200 calories…

C’est énorme, n’est-ce pas ?

Cela signifie qu’un gros fumeur dépenserait au moins 200 calories par jour… cela équivaut à 20 minutes de natation ou 30 minutes de marche active !

De plus, la nicotine est anorexigène. Elle stabilise le taux de sucre dans le sang, que l’on appelle la glycémie, et régule ainsi l’appétit. Elle entraîne également une perte du goût et de l’odorat qui donne envie de manger moins.

2. L’arrêt de la nicotine : cause principale de la prise de poids ?

 

Anne Bénard nous le confirme : quand on arrête de fumer, les effets de la nicotine disparaissent. Ainsi, les 200 calories perdues par paquet de cigarettes, soit l’équivalent d’un petit pain au chocolat, c’est fini ! 

Ainsi, généralement, deux-tiers des ex-fumeurs prennent entre 2 à 5,5kg en moyenne.

Cependant, l’arrêt de la nicotine n’est pas la seule cause de la prise de poids

Lors de l’arrêt du tabac, les anciens fumeurs ressentent un manque causé par l’addiction. Ce manque est généralement comblé par du grignotage afin de l’atténuer. Or, on le sait, le grignotage est le meilleur moyen pour prendre du poids…

Par ailleurs, le goût des récents ex-fumeurs étant encore altéré, ceux-ci vont privilégier des aliments riches en graisses et en sucres, donc fortement caloriques.

3. La prise de poids est à relativiser

Bonne nouvelle : lorsque l’on arrête de fumer, la prise de poids n’est pas systématique. Cela va dépendre de chacun et de chacune ! En effet, 25% des personnes qui arrêtent de fumer ne prennent pas de poids.

Par ailleurs, une étude franco-britannique publiée au début des années 2010 dans le British Medical Journal a montré que l’arrêt du tabac ne faisait grossir que lors des trois premiers mois de sevrage. Cette même étude a également démontré qu’une partie des nouveaux abstinents reperdent du poids au bout d’un an.

Pour ceux qui subissent une prise de poids, pas de panique : il est tout de même possible de prévenir l’arrivée de ces petits kilos superflus.

Concrètement : comment gérer sa prise de poids lors de l’arrêt du tabac ?

Le Docteur Bénard nous donne les clés pour comprendre les enjeux autour du sevrage tabagique et l’impact sur les habitudes alimentaires :

« A l’arrêt du tabac, la stratégie consiste à se remettre en question afin d’agir autrement. En effet, il y a une cassure dans l’économie de la personne : si la personne  conserve les mêmes habitudes de vie, le sentiment de manque sera plus présent et le risque de rechute accentué. Par exemple, si l’on recommande d’éviter les excitants tels que le café, c’est parce qu’il est souvent associé à la cigarette. Il faut donc apprendre à vivre autrement. Mais vivre autrement, cela peut justement apprendre à avoir un style de vie équilibré. Et, à ce titre, avoir un mode d’emploi qui aide à adopter les bonnes habitudes est important. »

Éviter la prise de poids à l’arrêt du tabac : entre activité physique, alimentation équilibrée et acceptation

1. Avoir une alimentation équilibrée sans se restreindre

 

Retrouver de bonnes habitudes alimentaires

Afin d’éviter une prise de poids lors de l’arrêt du tabac, il est important de prendre de bonnes habitudes alimentaires. Il est d’ailleurs fortement recommandé de favoriser une alimentation riche en vitamine C : en effet, elle permet de lutter contre le stress oxydatif provoqué par le tabac !

Une alimentation riche en fruits, légumes et céréales (de préférence complètes) permettra donc un apport satisfaisant en vitamines, minéraux et fibres, ces dernières permettant de jouer sur la satiété et sur le bon fonctionnement des intestins.  

Il faut faire attention à ne pas manger trop salé, trop sucré ou trop gras.  Ainsi, il vaut mieux limiter les apports en mauvaises graisses et en sucres simples. 

Vous pouvez aussi consommer des nutriments réputés régulateurs de l’humeur :

  • Le magnésium : vous le trouverez dans les eaux minérales comme Hépar, Contrex ou Rozanna, les légumineuses, les oléagineux…
  • Le tryptophane : on le trouve dans les laitages, la volaille, la banane…
  • Oméga-3 : il se trouve dans les poissons gras, les huiles de colza et noix, les algues…

Et surtout, prenez un petit-déjeuner assez consistant : cela vous évitera d’avoir faim toute la matinée !

 

Il est important de manger équilibré quand on arrête de fumer

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Éviter le grignotage

Pour pallier l’absence de la cigarette, les anciens fumeurs ont souvent le réflexe de compenser par des grignotages ou de remplacer les cigarettes par des bonbons ou autres sucreries.

Pour éviter une prise de poids due à ces grignotages, il est préférable de manger un fruit ou une poignée de fruits oléagineux plutôt que des confiseries ou de boire une boisson chaude afin de faire passer l’envie de fumer et/ou de grignoter.  

Pour éliminer la sensation de faim, vous pouvez utiliser un substitut nicotinique comme les gommes à mâcher qui s’avèrent très efficace pour réduire la prise de poids. Les chewing-gums ou les bonbons sans sucre peuvent être utilisés mais pour une courte période au risque de prendre de nouvelles mauvaises habitudes. 

Ne pas faire de régime

Vous avez arrêté de fumer, vous avez pris du poids et vous êtes tenté par un régime; sachez que faire un régime n’est pas la bonne solution dans l’immédiat. On ne peut pas être sur tous les fronts en même temps ! Si vous vous privez, vous risquez d’éprouver un sentiment de frustration. C’est le meilleur moyen pour se remettre à fumer !

En plus de cela, lorsqu’on fait régime et que l’on se prive, le corps humain va consommer moins d’énergie. Sauf que lorsque vous prendrez un carré de chocolat ou un paquet de bonbons, votre corps les stockera directement dans la graisse. Pas top ça, non ? 

Le conseil clé pour ne pas avoir besoin de faire un régime est tout simplement de veiller à avoir trois repas complets. Pour cela, ils doivent être composés de :

  • Féculents tels que les céréales, les légumineuses, les pomme de terre, les pâtes, le riz, le maïs, la semoule…
  • Protéines animales telles que le poulet, dinde, caille, les oeufs, le lait, les produits laitiers…
  • Protéines végétales tels que les lentilles, les fèves, les pois, les cacahuètes, les amandes, les pistaches… 

N’oubliez pas d’y ajouter une collation pour éviter d’avoir faim. Bien entendu, pour la prise de poids, il vaut mieux prendre des collations saines riches en énergie tels que les fruits secs ou les noix qui sont très recommandés pour leurs bienfaits sur la santé.  

Attention à la consommation d’alcool et de café

La consommation d’alcool est souvent associée à la cigarette. On peut par exemple avoir l’habitude de fumer une cigarette en buvant un verre d’alcool. Le risque de la consommation d’alcool au moment du sevrage tabagique est d’avoir une sensation de manque importante et de craquer plus facilement pour une cigarette avec la levée des inhibitions entraînée par l’alcool.  

Il en est de même pour la consommation du café. 

Il est donc déconseillé de boire de l’alcool et du café pendant son sevrage.

 

2. Pratiquer une activité physique

Le Docteur Bénard nous le confirme : l’activité physique est importante lors du sevrage tabagique afin d’évacuer le stress, de se changer les idées et de brûler des calories. Choisissez une activité adaptée à votre profil et qui vous plaît. Si vous n’aimez vraiment pas le sport, d’autres solutions existent : essayez de marcher quotidiennement au moins 30 minutes, privilégiez les escaliers à l’ascenseur, cela sera déjà un très bon début !

Le sport génère des endorphines : les hormones du plaisir. Il permettra en plus de nettoyer vos poumons des toxines présentes dans le tabac. Vous allez pouvoir respirer à nouveau !  

Avoir une activité physique pendant l'arrêt du tabac

 

3. Limiter le stress

La nicotine étant un stimulant, il est fort possible que certaines personnes se sentent déprimées ou stressées lorsqu’elles arrêtent de fumer. Comme les autres symptômes, le stress passera avec le temps. Pour éviter ces émotions négatives, il est important de se détendre. 

Voici quelques conseils pour vous détendre :

  • Écouter de la musique
  • Lire
  • Pratiquer une activité physique 
  • Pratiquer une activité que vous aimez (le cinéma,…) 

Durant les premières semaines, il est également conseillé d’éviter les conflits, et si malheureusement cela arrive, il faut garder à l’esprit qu’une cigarette n’est pas la solution au problème. 

N’hésitez pas à avertir votre entourage qu’il doit faire preuve de patience et de compréhension au cas où votre manque provoquerait des sautes d’humeur. 

Et surtout, pour limiter le stress, il est important de faire de bonnes nuits afin de ne pas avoir la fatigue qui s’accumule. Pour vous aider, vous pouvez lire notre article « 5 conseils pour soigner son sommeil« . 

4. Tenir un journal de bord

Tenir un journal de bord est un conseil qui peut paraître surprenant mais qui s’avère très efficace. Prenez le carnet de votre choix, et chaque jour, notez le nombre de cigarettes fumées et non fumées, ce que vous avez ressenti, à quel moment vous avez eu envie de craquer, si vous avez craqué et pourquoi.

Au quotidien, vous allez observer votre tabagisme de plus près. Cela va vous permettre d’en savoir plus sur votre habitude et vous permettra également de garder le cap. Vous serez fier de vous lorsque vous verrez votre consommation diminuée voire inexistante. 

Tenir un carnet de bord

5. Accepter la prise de poids s’il y en a une

Les bénéfices pour la santé quand on arrête la cigarette sont supérieurs à ceux d’une stabilisation du poids. Mieux vaut prendre du poids que de continuer à fumer : la prise de poids est toujours réversible !

Selon l’étude franco-britannique publiée dans le British Medical Journal citée plus haut, « si vous arrêtez de fumer à 40 ans, votre gain en espérance de vie en bonne santé est de neuf ans »… En revanche, « le tabac reste bien la principale cause de décès prématuré dans le monde, avec 5,1 millions de morts chaque année, selon l’OMS ».

Pour vous aider à accepter la prise de poids, voici quelques conseils : 

  • Achetez de nouveaux vêtements 
  • Cachez votre balance pour ne pas vous peser
  • Demandez l’avis de votre entourage sur votre prise de poids

Et n’oubliez pas, le poids n’est qu’un chiffre. Un chiffre reste un chiffre, et ne changera jamais la personne que vous êtes !

Dans tous les cas, que cela soit pour arrêter la cigarette ou perdre du poids, il est vivement conseillé de faire appel à un professionnel de santé. Il pourra vous guider au mieux dans ce processus.

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Auteurs :

Grégory Guilbert, Pharmacien, Responsable de publication et CEO chez Pharmacodietetics

Perrine Clabaux, Responsable communication chez Pharmacodietetics

Caroline Melkonian, Responsable diététique chez Pharmacodietetics

Sources :

Tabac Info Service

Haute Autorité de Santé

Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

INSERM

Organisation Mondiale de la Santé

Stop-tabac.ch

Prochaska, Judith J, and Neal L Benowitz. “Current advances in research in treatment and recovery: Nicotine addiction.” Science advances vol. 5,10 eaay9763. 16 Oct. 2019, doi:10.1126/sciadv.aay9763

Lancaster, Tim, and Lindsay F Stead. “Individual behavioural counselling for smoking cessation.” The Cochrane database of systematic reviews vol. 3,3 CD001292. 31 Mar. 2017, doi:10.1002/14651858.CD001292.pub3

Aubin HFarley ALycett DLahmek PAveyard PWeight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis doi:10.1136/bmj.e4439

Bowman, Eric. « Les cinq substances les plus addictives au monde et leurs effets sur le cerveau.« . The Conversation, 23 novembre 2016

Lançon, Christophe, et Malbos, Eric. « Patchs, e-cigarette, jeu vidéo… toutes les techniques pour ne pas reprendre la clope. » The Conversation, 29 novembre 2016

« Arrêt du tabac et prise de poids : rien n’est perdu ! », France Bleu Pyrénées-Atlantiques, 18 février 2021

« Arrêt du tabac : prise de poids et stress« , Futura Sciences, 18 février 2019

Recette plaisir et équilibrée

Daurade au four

Daurade au four

Ingrédients (pour 2 personnes) :

400 gr de daurade

1 oignon

2 tomates

300 gr de pommes de terre

1 poivron vert

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

1 pincée de sel

1 pincée de poivre

Préparation :

Pour cette recette, il faut que la daurade soit vidée. Si vous ne voulez le faire vous-même, demandez l’aide de votre poissonnier !


Préchauffer le four à 200°C.


Eplucher l’oignon et les pommes de terre et les trancher en lamelles.

Rincer les tomates, les épépiner et les couper en dés.

Rincer le poivron, l’épépiner et le couper en lamelles.


Déposer la daurade au centre d’un plat allant au four.

Répartir les légumes autour de la daurade. Arroser d’huile d’olive. Saupoudrer de sel et de poivre.


Enfourner et laisser cuire pendant environ 30 minutes, en arrosant de temps en temps avec le jus de cuisson.


Servir dès la sortie du four.