Le jeûne intermittent : tout ce que vous devez savoir

4 Août,21 | Pathologie, Traitements et aliments

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Le jeûne intermittent : qu’est ce que c’est ?

Le jeûne intermittent, le régime qui allonge la période de jeûne

Depuis des millénaires, les humains ont eu l’habitude de jeûner pour des raisons religieuses ou par manque de nourriture. Aujourd’hui, cette pratique revient à la mode.

Concrètement, le jeûne intermittent limite le temps consacré à manger.

Pas besoin de compter les calories ni de se limiter à manger certains aliments tout en en bannissant d’autres, comme chez d’autres régimes plus classiques : on peut manger de tout, mais uniquement pendant la fenêtre que l’on s’est fixée. Par ailleurs, il faut garder la composition des repas habituels et ne pas manger plus sur ces repas du fait qu’un repas a été sauté.  

A première vue, il est donc moins contraignant que le jeûne strict dans lequel on ne consomme pas d’aliments du tout, hormis des bouillons et des infusions, pendant plusieurs jours.  

Il s’agit donc, avec le jeûne intermittent, d’alterner des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normale. En réalité, cela équivaut à sauter un repas, généralement le petit déjeuner ou le dîner.

Les différentes formes de jeûne intermittent

Le régime 5:2

Le régime 5:2 est une version populaire du jeûne intermittent. Il s’agit de suivre un régime très faiblement calorique (aux alentours de 500 kcal), deux jours par semaine. Le reste de la semaine, on peut manger normalement.

Pendant la période de jeûne, il est donc possible de continuer à consommer certains aliments. C’est un point non négligeable car cela permet de profiter de nutriments essentiels, et ce, contrairement aux autres régimes, qui entraînent souvent des pertes des masses osseuse et musculaire.

Le jeûne un jour sur deux

Avec le jeûne un jour sur deux, on alterne sur une base quotidienne une alimentation sans restriction et une diète très faible en calorie. Ce type de jeûne est davantage utilisé pour perdre du poids rapidement.

L’alimentation limitée dans le temps

L’alimentation limitée dans le temps prévoit un jeûne complet durant de longues périodes (par exemple entre 16 et 20h de jeûne) et une consommation de toutes les calories au cours d’une période d’heures limitées.

Il est courant d’utiliser le ratio 16:8 (16 heures de jeûne et huit heures durant lesquelles on peut s’alimenter). Par exemple, on peut sauter le petit-déjeuner, ne commencer à s’alimenter qu’à l’heure du midi pour s’arrêter de consommer des aliments en soirée. Inversement, il est possible de commencer à s’alimenter dès le matin; dans ce cas, on prendra son dernier repas vers 16h.

Jeûne intermittent

Pourquoi le jeûne intermittent fait-il perdre du poids ?

L’horloge circadienne, mécanisme de régulation de processus quotidiens, régule l’expression génétique et a un effet important sur plusieurs organes et le réseau des signaux de contrôle de poids neuro-hormonaux.

La prise en compte des rythmes circadiens dans l’alimentation pourrait ainsi être bénéfique et aider à perdre du poids.

Jeûne intermittent : quels en sont les bénéfices pour la santé ?

Le jeûne intermittent, un allié pour perdre du poids et lutter contre l’obésité ?

Le régime intermittent est devenu un moyen populaire de contrôle du poids chez les personnes en surpoids et obèse. Ceci dit, il est aussi de plus en plus entrepris par des personnes de poids normal espérant optimiser leur santé par cette restriction.  

Selon certaines études, le jeûne intermittent permettrait effectivement de perdre du poids. En effet, les personnes suivant ce type de régime parviennent en général à perdre entre 2.5% et 9.9% de leur masse graisseuse.

Par extension, il semble également que le jeûne intermittent soit efficace contre l’obésité. En effet, une étude publiée dans Cell Research par Springer Nature a montré que pratiquer le jeûne intermittent pendant une période maximale de seize semaines aidait à lutter contre l’obésité ainsi que contre les troubles métaboliques. Selon cette même étude, les bienfaits se manifesteraient d’ailleurs après six semaines de pratique.

En d’autres termes, pratiquer le jeûne intermittent permettrait en effet de réduire la masse graisseuse et d’améliorer les paramètres métaboliques.

Le régime intermittent est-il bon pour la santé et pour lutter contre les maladies ?

Si l’excès d’apport énergétique, le gain de poids et le surplus de tissus adipeux représentent le terreau des maladies, du handicap et de la mortalité, la perte de poids intentionnelle peut répondre à ces problèmes. C’est donc également le cas du jeûne intermittent. 

Le jeûne chez les mormons

Petite anecdote : jeûner est pratiqué par la plupart des mouvements religieux. Or une étude s’est focalisé sur la communauté mormone et a découvert que les membres qui jeunaient avaient 35% de chance en moins de développer une maladie coronaire et 44% de chance en moins de développer du diabète de type 2…

On peut donc se poser la question : le jeûne intermittent peut-il être intéressant pour prévenir des maladies autres que l’obésité ?

Le jeûne et le risque cardio-vasculaire

Il semblerait en effet que le régime intermittent ait un impact positif sur d’autres maladies, notamment sur les maladies cardio-vasculaires.

D’après l’OMS, 17,9 millions de personnes décèdent chaque année de maladies cardiovasculaires.

Des facteurs modifiables et d’autres non modifiables participent à l’apparition de ces pathologies. En effet, des ajustements dans les habitudes de vie comme l’arrêt de la cigarette, l’augmentation de l’activité physique et le contrôle du poids permettent de limiter les risques de maladies cardiovasculaires. Parmi ceux-ci, les changements de régime alimentaire sont un des points modifiables importants.  

Le jeûne intermittent, le diabète, l’hypertension et les maladies liées à l’âge

À titre d’exemple, perdre du poids permet de réduire le diabète de type 2, de lutter contre les maladies liées à l’âge comme les tumeurs. Perdre du poids a également un effet positif sur le contrôle de la glycémie.

Ainsi, en modifiant le métabolisme des lipides, cela diminue la masse corporelle et a un impact positif sur les paramètres lipidiques : réduction du cholestérol, des triglycérides et du LDL cholestérol.

Le jeûne intermittent inhibe également le développement des plaques d’athérosclérose en réduisant la concentration de marqueurs d’inflammation.  

De plus, les effets bénéfiques du régime ont été observés dans la prévention de l’hypertension.  

Santé et nutrition

Jeûne intermittent : précautions et informations avant de se lancer

Le jeûne intermittent peut avoir un impact négatif sur la santé

Même si le jeûne intermittent à de nombreux bénéfices, il ne faut pas oublier ses désavantages.

Le jeûne intermittent, ce n’est pas pour tout le monde !

Le régime intermittent ne convient pas à tout le monde. En effet, il peut être néfaste pour les personnes obèses n’ayant pas de souci métabolique.

Il n’est pas non plus recommandé chez les personnes ayant des déséquilibres hormonaux, les femmes enceintes et allaitantes et les diabétiques.

Il en va de même pour les personnes atteintes de troubles du comportement alimentaire, chez les personnes ayant un IMC en dessous de 18,5 et les personnes en sous poids.

Par ailleurs, même si certaines études laissent penser que le jeûne intermittent peut s’inscrire dans une démarche multidisciplinaire pour vaincre un cancer, il peut toutefois aggraver l’état de cachexie (affaiblissement profond de l’organisme lié à une dénutrition très importante) des malades du cancer… À effectuer avec de grandes précautions donc, et toujours via le suivi d’un professionnel de santé !

Enfin, la pratique du jeûne intermittent peut déboucher sur des troubles alimentaires, tels que la boulimie, ou encore l’anorexie.

Information non négligeable : tous les régimes quels qu’ils soient doivent être adaptés en fonction de l’énergie dont le patient a besoin, de la sévérité de l’obésité ou de sa maladie et de toutes pathologies et traitements l’accompagnant. Cela vaut bien entendu pour le jeûne intermittent.

L’importance d’avoir une approche multidisciplinaire lorsque l’on se lance dans un régime intermittent

Dans tous les cas, le jour où le jeûne intermittent deviendra une thérapie que l’on peut recommander, il devrait faire partie d’une approche multidisciplinaire.

Afin d’éviter des effets non-désirés comme la reprise de poids, la dépression liée à la privation de nourriture ainsi que les troubles alimentaires, la collaboration de plusieurs professionnels de santé de spécialités différentes est souhaitable.

Perte de poids : tous les types de régime intermittent ne se valent pas

Pour rappel, il existe trois principaux types de jeûne intermittent : le régime 5:2, le jeûne un jour sur deux, et l’alimentation limitée dans le temps.

Pour ce qui est du régime 5:2, il semble n’être pas plus efficace que les régimes traditionnels. En effet, il réduit l’apport calorique dans une proportion similaire à celle des régimes traditionnels.

Le jeûne un jour sur deux, lui, est difficilement tenable sur le long terme. De plus, l’apport calorique les jours de jeûne tend à augmenter au fur et à mesure. Cela pour effet de réduire le déficit calorique et de ralentir la perte de poids.

La plupart des individus, lorsqu’ils pratiquent le régime de l’alimentation limitée dans le temps, choisissent de sauter le petit déjeuner afin de prolonger le jeûne opéré durant la nuit et d’obtenir une période de jeûne d’au moins 16h. S’il est prouvé que cette technique réduit bien l’apport calorique sur vingt-quatre heures, en revanche, le nombre de calories dépensées par l’activité physique est elle aussi réduite lorsque l’on ne prend pas de petit déjeuner. Cela annule donc partiellement ou complètement le déficit calorique initialement obtenu. 

En revanche, jeûner en soirée semble être une option plus saine.

Selon les données scientifiques dont nous disposons, le jeûne un jour sur deux entraîne des progrès rapides concernant la perte de mois. Cependant, afin de la maintenir à long terme, l’approche moins intense du régime 5:2 peut être préférable.

Les études sur le régime intermittent sont encore incomplètes et contradictoires

Malgré les aspects prometteurs du jeûne intermittent, les études scientifiques, menées chez l’homme ou l’animal, notamment concernant le traitement de l’obésité, mettent en avant le manque de données de qualité pour informer sur les bénéfices de la réduction énergétique intermittente par rapport à la réduction énergétique continue. 

Par exemple, une étude sur la restriction calorique chez les souris et les rats a permis de démontrer une amélioration significative de l’espérance de vie et une diminution de l’incidence de nombreuses maladies (cancer, maladies CV, etc.) chez les animaux ayant reçu une alimentation restreinte.

En revanche, une étude sur la restriction calorique chez les singes n’a pas permis de mettre en évidence une amélioration significative de l’espérance de vie ni une diminution de l’incidence des mêmes maladies.

 

Chez l’homme, l’étude CALERIE, menée par l’université de Duke et qui a duré 2 ans, a comparé l’effet d’une restriction calorique de 25% contre un régime sans intervention chez des personnes saines. Cette restriction calorique a démontré, chez les personnes ayant reçu une alimentation restreinte, une diminution de nombreux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires, une amélioration de la qualité de vie et une perte de poids.

A contrario, une autre étude, menée sur une durée d’1 an, n’a pas permis de conclure à des bénéfices en faveur du jeûne alternatif ou la restriction calorique en continu par rapport à un régime sans intervention. En effet, il n’y avait pas de différences significatives concernant des facteurs relatifs au diabète (insulinémie), aux maladies cardiovasculaires (ex : lipidémie, pression artérielle) ou aux marqueurs inflammatoires.

Ainsi, des études plus approfondies doivent donc être menées afin de déterminer si le jeûne intermittent est réellement le meilleur moyen pour vaincre cette maladie. Il n’est pas dit que ce régime soit une méthode fiable pour une perte de poids stable et réussie.  

Par conséquent, les données de recherche ne sont pas encore assez solides pour inciter les professionnels de santé à recommander le jeûne intermittent aux patients comme une pratique classique.

En effet, on ne sait pas quels types de personnes en bénéficient le mieux, surtout qu’il faut avoir la volonté de le tenir sur le long terme. Ainsi, les individus voulant perdre du poids ont peut-être tout intérêt à ne pas solliciter le même type de jeûne intermittent que les individus qui souhaitent améliorer leur santé cardiovasculaire.

En d’autres termes, on ne sait pas quand chose sur le jeûne intermittent : quelle doit être sa durée ? Quel doit être le protocole prescrit ? Est-ce un traitement durable, et ses effets perdurent-ils sur le long terme ? Ces questions restent actuellement sans réponse.

 

Si vous souhaitez savoir si le jeûne intermittent vous correspond, il n’y a qu’un seul moyen : se faire accompagner par un professionnel de santé spécialisé dans la nutrition !

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Recette spéciale jeûne intermittent

Recette de cuisine anti-déprime

Blancs de poulet rôtis au fenouil et pois chiches 

Ingrédients (pour 2 personnes) :

  • 2 blancs de poulet
  • 200gr de pois chiches en conserve
  • 1 bulbe de fenouil
  • 1/2 gousse d’ail
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 75ml de bouillon de volaille
  • 1/2 citron
  • 1 pincée de poivre
  • 1 pincée de paprika
  • 1 pincée de sel
  • 2 branches de persil

Préparation :

  • Egoutter et rincer les pois chiches
  • préchauffer le four à 210°C
  • Peler et hacher l’ail
  • Rincer, sécher et ciseler le persil
  • Saler, poivrer et saupoudrer d’épices les blancs de poulet
  • Laver et émincer le fenouil
  • Dans un plat allant au four, déposer le fenouil, les pois chiches, l’ail, la moitié du persil et un filet de jus de citron.
  • Mélanger et déposer les blancs de poulet
  • Arroser d’huile d’olive et verser le bouillon
  • Enfourner environ 20 minutes, en retournant les blancs de poulet à mi-cuisson
  • Servir chaud, parsemé avec les restes de persil ciselé et un filet de jus de citron

Sources :

Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behav Sci (Basel). 2017 Jan 19;7(1):4. doi: 10.3390/bs7010004. PMID: 28106818; PMCID: PMC5371748.

Zubrzycki A, Cierpka-Kmiec K, Kmiec Z, Wronska A. The role of low-calorie diets and intermittent fasting in the treatment of obesity and type-2 diabetes. J Physiol Pharmacol. 2018 Oct;69(5). doi: 10.26402/jpp.2018.5.02. Epub 2019 Jan 21. PMID: 30683819.

Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.

Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Curr Obes Rep. 2018 Jun;7(2):172-185. doi: 10.1007/s13679-018-0308-9. PMID: 29700718; PMCID: PMC5959807.

Swindell  WR.  Dietary  restriction  in  rats and mice: a meta-analysis and review of  the  evidence  for  genotype-dependent  effects on lifespan. Ageing Res Rev 2012; 11: 254-70

Mattison JA, Roth GS, Beasley TM, et al. Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study. Nature. 2012;489(7415):318-321. doi:10.1038/nature11432

 

https://calerie.duke.edu/ongoing-calerie-projects

David Clayton, Jeûne intermittent : quelle est la meilleure méthode ?, The Conversation, 2019

Site web de l’Organisation Mondiale de la Santé


Le jeûne intermittent aide à combattre l’obésité, Institut de Cardiologie de l’Université d’Ottawa, 2017

 


Auteurs de l’article :

Grégory Guilbert, Pharmacien, Responsable de publication et CEO chez Pharmacodietetics

Perrine Clabaux, Responsable communication et marketing chez Pharmacodietetics

Caroline Melkonian, Responsable diététique chez Pharmacodietetics

Maya Rose, Assistante communication chez Pharmacodietetics